La obesidad es un serio problema de salud cuya incidencia va vinculada al incremento del consumo de alimentos ultra procesados. Dicha situación es considerada una epidemia con efectos en los cinco continentes, incluyendo a América Latina. Mas, justamente en esta región —específicamente en Brasil— las autoridades sanitarias han emitido guías de alimentación categorizadas con los tipos de comida procesada.
El objetivo de la campaña es educar a la población sobre las afecciones de salud causadas por los alimentos modificados industrialmente (cuanto más tratados, peor). Ciertamente, es un asunto de interés general abordado en las publicaciones de empresas, influencers y en productos lúdicos como el Fruit Cocktail slot, por ejemplo. Asimismo, la Organización Panamericana de la Salud desea replicar el modelo brasileño en otras partes del hemisferio.
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¿Qué son los alimentos procesados?
Como su nombre lo sugiere, los alimentos procesados son aquellos tratados a nivel industrial con el fin de facilitar su manipulación (empacado, almacenamiento y transporte). También, el procesamiento se lleva a cabo para aumentar su estabilidad o durabilidad y mejorar su sabor y atractivo visual. Para ello, la comida puede pasar por varias modificaciones tras su producción en el sector primario (agricultura, ganadería o pesca).
Estas alteraciones incluyen: lavado, rebanado, cocción, congelación, enlatado, empaquetamiento, deshidratación y liofilización, entre otras. En paralelo, las alteraciones pueden realizarse mediante la adición de químicos saborizantes, colorantes, espesantes y/o emulsificantes. Adicionalmente, es necesario tener muy en cuenta las cuestiones mencionadas a continuación:
- Hormonación de animales (en el sector primario);
- Modificación genética de vegetales o animales (alimentos transgénicos);
- Presencia de químicos remanentes en micro cantidades debido al control de agentes biológicos nocivos o por factores medioambientales, tales como pesticidas y herbicidas (en los vegetales), antibióticos (en plantas y animales) o la acumulación de metales pesados (en peces).
Tipos de alimentos procesados
Alimentos mínimamente procesados
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (2015), es aquel con escasas alteraciones en comparación de su estado natural. Por consiguiente, el consumo de alimentos mínimamente procesados suele aportar amplios beneficios nutricionales debido a su alto contenido en vitaminas esenciales, minerales y fibra.
Alimentos moderadamente procesados
Este tipo de alimentos tiene un porcentaje módico de modificaciones en comparación con su estado natural. Ejemplo de éstos son las frutas confitadas, los vegetales enlatados y el pan integral. En concordancia, cuando se adquieren alimentos moderadamente procesados, es necesario revisar los porcentajes de elementos como la sal, el azúcar refinado o los conservantes.
Alimentos altamente procesados
Las modificaciones son extensas en este tipo de alimentos y contienen un amplio espectro de ingredientes añadidos entre saborizantes, colorantes y químicos conservantes. Por ejemplo: carnes o vegetales congelados, patatas fritas (embolsadas) y jugos pasteurizados. Todos ellos conllevan a un exceso de: calorías, sal, azúcar y grasas inductoras de LDL (el llamado coloquialmente “colesterol malo”).
Consecuencias probables del consumo frecuente de alimentos altamente procesados
- Malnutrición (desequilibrio en la ingesta de nutrientes esenciales - no confundir con desnutrición);
- Ganancia de peso y obesidad;
- Incremento del riesgo de enfermedades cardíacas crónicas y demás riesgos agravados para la salud.
Cuatro recomendaciones fundamentales para reducir el consumo de alimentos procesados
Mantener meriendas saludables a la mano. Las personas pueden sentirse tentadas a coger algún snack cuando están en su trabajo o si van saliendo apuradas de su casa. En ese momento resulta bastante práctico haber sustituido de antemano un paquete de gomitas azucaradas por un bol con nueces secas, por ejemplo. Es decir, no es necesario eliminar la merienda, basta con sustituirla por alimentos no procesados cuando se realiza la compra.
Cambiar la harina refinada por la harina completa. El refinado de la harina siempre acarrea la pérdida de fibra natural más la adición de algún conservante y/o sustancias estabilizantes. Dicho proceso es común en pastas, arroz blanco y azúcar blanca, entre otros alimentos empaquetados. Todos los recién apuntados pueden ser cambiados por paquetes de comida preparada con harina integral o mínimamente procesada (maíz o trigo entero molido, por ejemplo).
Creatividad en la cocina. Las dietas habituales basadas en alimentos procesados pueden ser intercambiadas por platos más saludables mediante la adición de nuevos ingredientes. Por ejemplo: reemplazar las papas empaquetadas por unas horneadas en casa al mezclar rodajas de patatas, calabacín y zanahoria más un toque de sal y aceite de oliva. Otra estrategia —que también permite ahorrar dinero— es emular las recetas de restaurantes en la cocina hogareña.
Beber más agua. Las bebidas azucaradas —refrescos, soda, té instantáneo, jugos pasteurizados y emulsiones energéticas, entre otras— suelen disparar el centro de recompensas del cerebro debido al poder adictivo del azúcar. El problema es que éstas son abundantes en sacarosa y calorías, pero deficientes en nutrientes. En este punto, la forma más práctica de evitarlas es sustituirlas poco a poco por una mayor ingesta de agua en el día a día.
Otras estrategias que sirven para reducir el consumo de alimentos procesados
Algunos puntos más que pueden ser útiles tomándose en cuenta, son siguientes:
- Procurar ingerir comida preparada en casa en lugar de comer en la calle;
- Intentar preparar y consumir más vegetales;
- Modificar los hábitos de compras (planificar y verificar los valores nutricionales de los alimentos adquiridos);
- Sustituir recetas basadas en alimentos procesados por otros menús con comida mínimamente procesada;
- Evitar el consumo de carne procesada (embutidos de larga duración y enlatados);
- Aplicar los cambios gradualmente, así es más fácil acostumbrar al paladar y al organismo a una dieta más saludable.
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