¿Qué tienen en común un plato de pasta, un zumo de naranja y un plato de arroz? Que todos contienen carbohidratos. Pero, ¿son estos carbohidratos los mismos que los de un plato de lentejas? ¿O de una naranja entera? Lo cierto es que no.
Existen diferencias importantes entre tipos de carbohidratos y entenderlas es esencial para evitar demonizarlos o consagrarlos sin fundamentos. A continuación, os damos todas las claves para aprender a identificar los carbohidratos beneficiosos para vuestra salud (y sin tener que sacrificar el pan).
Qué son los carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono son un tipo de nutrientes, concretamente, macronutrientes que al igual que las proteínas y las grasas necesitamos en grandes cantidades (“macro”) para satisfacer nuestros requerimientos de energía y demás funciones estructurales, de reserva, etc.
Una singularidad de los hidratos de carbono es que representan la principal y más rápida fuente de energía. Si bien es cierto que nuestro organismo cuenta con sistemas de emergencia para permitirnos seguir adelante obteniendo la glucosa, la partícula esencial, a partir de grasas (ruta metabólica utilizada en la dieta cetogénica) y en casos extremos de proteínas (gluconeogénesis) la verdad es que los hidratos continúan representando la vía más rápida.
Esta cualidad marca la diferencia a la hora de catalogar alimentos ricos en carbohidratos como más o menos saludables. Y es que, aunque a priori suena muy bien tener una fuente de energía tan rápida (¿quién no quiere sentirse enérgico en apenas 10 minutos después de una larga mañana de trabajo gracias a un pequeño dulce?) esta ventaja puede llegar a tener un coste muy alto.
Si la velocidad a la que obtenemos la energía es demasiado alta, obligamos a nuestro páncreas a trabajar mucho y bajo presión para contrarrestar el pico glucémico, que no es nada más y nada menos, que una elevada cantidad de glucosa en sangre que debe ser transportada bien a los tejidos y órganos o bien a nuestras reservas de grasas.
Esta función que solo puede llevar a cabo la insulina liberada por el páncreas se traduce en un desajuste metabólico que repetido en el tiempo está relacionado con una mayor probabilidad de sufrir diabetes tipo II y otras afecciones cardiovasculares. En el plazo inmediato, esta desregulación de picos altos y bajos de azúcar se traduce en cansancio repentino, falta de concentración y nebulosidad mental.
Tipos de carbohidratos y para qué sirven
Así pues, surgen las dudas. Aprendemos que los carbohidratos nos dan energía para después comprobar que no sirve cualquier manera de obtenerla. Es en este punto donde conocer las diferencias entre tipos carbohidratos nos servirá para escoger aquellos que nos ayudan a mantener nuestros niveles de energía estables, mayor concentración y bienestar sin arriesgar necesariamente, nuestro paladar.
Para empezar, debemos saber que existen tres tipos: carbohidratos o azúcares simples, oligosacáridos y carbohidratos complejos.
Los efectos negativos están asociados en un 99% a los carbohidratos simples. Esto se debe a que por definición un carbohidrato simple es una molécula, pequeña y muy biodisponible, tanto que en cuanto la consumimos va directa al torrente sanguíneo provocando rápidamente el pico glucémico.
En esta categoría están la glucosa, la fructosa, la galactosa, la ribosa, la lactosa o la sacarosa, azúcares presentes en la leche, fruta, ciertos cereales refinados y por supuesto, todo tipo de dulces, pasteles, bollería industrial y productos ultra-procesados.
En cuanto a los oligosacáridos están mucho menos presentes de forma natural en nuestra dieta por lo que no deberíamos preocuparnos demasiado.
Sobre los carbohidratos complejos, se bautizaron así porque a diferencia de los simples, este tipo de hidratos está constituido por moléculas grandes que antes de ser absorbidas requieren de un trabajo previo. Esta labor de nuestro organismo para digerirlas nos otorga un tiempo valioso que hace que la glucosa llegue paulatinamente a nuestro torrente sanguíneo, exactamente lo que necesitamos para evitar el pico glucémico.
En esta categoría encontramos almidones y fibra dietética que están presentes en cereales integrales, tubérculos, hortalizas, legumbres y pseudocereales como la quinoa.
Cuántos carbohidratos debo consumir y de qué tipo
Según las principales organizaciones de la salud como la OMS, la EFSA o la FEN, el 50% de nuestra ingesta diaria deberían corresponder a hidratos de carbono complejos provenientes de frutas, verduras y cereales integrales.
Traducir este valor a gramos es algo difícil porque no somos conscientes de cuántos carbohidratos tiene cada alimento, porque la cantidad recomendada varía según nuestra edad, actividad física y momento vital, etc. Por esta gran variabilidad de factores lo más aconsejable en lugar de centrarnos en números exactos es utilizar la técnica del Plato de Harvard.
Según esta regla dietética, muy sencilla y visual, cada día en nuestras comidas principales deberíamos llenar la mitad del plato con verduras y hortalizas frescas y añadir una fruta de postre. Dejando un cuarto del plato para cereales integrales como el arroz o unas rebanadas de pan integral. De esta forma aseguramos el contenido de hidratos de carbono complejos como la fibra y aportamos minerales y vitaminas, muy abundantes en estos ingredientes.
A tener en cuenta, que la especificación de integral viene dada porque los cereales como el trigo o el arroz, pierden mucha fibra al ser refinados y la fibra es clave para asegurar que la absorción sea lenta. Si nos basamos en cereales refinados como el arroz blanco o la pasta, el efecto de su consumo es equivalente al de los carbohidratos simples.
Entonces, ¿es malo tomar zumo de naranja?
Definitivamente es mejor tomar un zumo de naranja por las mañanas que no un croissant industrial. El croissant además de carbohidratos simples que aumentan nuestro pico glucémico también contiene todo tipo de grasas trans relacionada con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Ahora bien, en la escala de valor, la naranja entera, y aplica a todas las frutas, son más nutritivas y mejores aliadas a largo plazo para nuestra salud.
La razón es que, al triturar la fruta, lo que hacemos es desprendernos de su fibra, la porción de carbohidrato complejo, y quedarnos solo con la fructosa, el carbohidrato simple. Así, una naranja en forma de zumo tiene un pico glucémico de 49 IG y una naranja entera está más cerca de los 35 – 40 IG, lo que quiere decir, que la glucosa digerida a partir de la naranja entera la utilizamos de forma más prolongada evitando el pico glucémico.
¿Qué ocurre con las personas que hacen dieta keto?
Es importante dedicar unas líneas a la keto o dieta cetogénica para entender cómo nuestro cuerpo es capaz de vivir sin carbohidratos, aunque estos sean su principal fuente de energía.
Entre los carbohidratos simples está la glucosa que es la única molécula capaz de penetrar la barrera hematoencefálica y dar energía a nuestro cerebro. Como el ser humano no siempre tuvo cereales y hortalizas a mano, nuestro cuerpo diseñó una ruta alternativa. Consiguió utilizar las grasas consumidas y de reserva para sintetizar cetonas la única otra molécula capaz de servir de alimento a nuestro cerebro.
De esta manera, cuando el consumo de hidratos de carbono se reduce de forma drástica a no más de 20 o 30 g al día (100 g de pan solos ya aportan 50 g de hidratos de carbono) nuestro cuerpo toma la ruta de las cetonas, razón por la que la dieta se llama cetogénica.
Si seguir esta pauta es apropiado o no para nosotros lo debe determinar un médico o nutricionista. De igual manera, se sigue investigando las consecuencias de una dieta cetogénica sostenida a lo largo de mucho tiempo y su posible impacto en órganos como el hígado o los riñones.
Pero, lo que sabemos a ciencia cierta es que nuestro cuerpo es capaz de sobrevivir por períodos determinados de tiempo sin consumir hidratos de carbonos y que cuenta con estrategias como las cetonas para paliar su carencia.
Conclusión sobre el consumo de carbohidratos
En conclusión, los carbohidratos complejos son saludables y los podemos encontrar en hortalizas, verduras, legumbres, frutas y cereales integrales. No solo son una fuente interesante de carbohidratos, sino que también redondean el aporte de otros nutrientes esenciales como minerales y vitaminas.
Mientras tanto alimentos como el pan, la pasta o el arroz es mejor tomarlos en su forma integral para asegurar que su proporción de fibra y almidones mantengan el pico glucémico bajo.
Este último dato es importante ya que todavía es un punto débil en España donde según el estudio ANIBES, un análisis de Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España llevado a cabo por FEN, la Federación Española de Nutrición, más de la mitad de los hidratos de carbono consumidos a diario en el país provienen de panes refinados y bollería, mientras tanto, tan sólo un 14% es adquirido a partir de frutas y hortalizas.
Así que, si queremos seguir disfrutando de los carbohidratos sin la necesidad de demonizarlos ni apartarlos para siempre de nuestra vista, el primer paso, es redirigir ese porcentaje y conseguir que el 50% de los que consumimos sean complejos reservando el pequeño porcentaje del 10% a los carbohidratos simples, para cubrir el pedacito de torta de cumpleaños y ocasiones especiales.
