"Por desconocimiento, quizás porque no nos lo cuentan o porque no tenemos una educación menstrual, pero no sabemos hasta qué punto nuestros hábitos alimentarios pueden influir en nuestra menstruación: en si hay dolor o no, en si es más abundante o menos, etc. Es importante tener las herramientas para poder conocer e incidir en nuestro ciclo", afirma Gina Estapé, dietista, nutricionista y autora del libro Deliciosamente cíclicas. Recetas saludables para cuidar tu ciclo menstrual (Lunwerg, a la venta el 21 de septiembre).
Tras una charla con la experta, desgranamos algunas ideas para mejorar nuestro bienestar y adaptar nuestra alimentación a cada fase del ciclo menstrual. Esto, sumado a la actividad física, a las buenas pautas de sueño, a la correcta gestión del estrés y a la siempre conveniente reducción del alcohol y de los hábitos tóxicos, harán que nuestra salud mejore, ciclo a ciclo.
Primero, una alimentación saludable
Estapé, que también comparte sus consejos a través de la cuenta de Instagram @myhealthybites, hace hincapié en algo que se nos ha repetido por activa y por pasiva: "Lo más importante es tener una base de alimentación saludable", dice. "Está genial saber que el hierro y el zinc son necesarios y consumir alimentos ricos en estos nutrientes, pero si luego nuestra alimentación está basada en productos ultraprocesados no lo estaremos haciendo del todo bien", agrega.
Consumir productos frescos, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados y carnes ecológicas, entre otros, es un primer paso para después "empezar a entender bien qué alimentos nos pueden beneficiar durante el ciclo", dice la nutricionista. Porque el ciclo menstrual pasa por diferentes fases —menstrual, folicular, ovulación y lútea—, que generan diferentes cambios en el cuerpo de la mujer, y, dependiendo del momento, será más beneficioso potenciar unos alimentos u otros.
¿Qué comer en la fase menstrual?
Para que se produzca el sangrado menstrual, en nuestro útero debe producirse una inflamación fisiológica para que el endometrio se desprenda. "En la fase menstrual se produce pérdida de sangre e inflamación, por eso conviene potenciar los alimentos ricos en hierro, de origen animal y vegetal", dice Estapé. Pescados azules, mariscos y carnes, pero también legumbres y cereales integrales son los indicados. "Esto no quiere decir que el hierro solo sea importante en esta fase, lo es durante todo el ciclo", puntualiza.
"Los alimentos ricos en vitamina C como la naranja, el brócoli y la col kale, ayudan a potenciar la absorción del hierro, así que hacen un combo perfecto", añade. Asimismo, es el momento de apostar por alimentos con potencial antiinflamatorio como la cúrcuma, el orégano, el jengibre y otras especias, e incorporar alimentos que contengan abundante vitamina E y grasas omega-3, como el aceite de oliva virgen o el aguacate.
¿Qué se recomienda en el resto de fases?
Durante la fase folicular se produce una subida de los estrógenos, que aumentan la sensación de saciedad y el gasto metabólico. "Hay una mayor tolerancia a los hidratos de carbono, así que en esta etapa podemos potenciar su consumo". También es importante consumir zinc, necesario para la maduración folicular, que lo encontramos en mariscos como mejillones, berberechos, almejas, y en carnes de pollo y ternera. "Las semillas de calabaza también son interesantes", añade.
Dos o tres días antes de la fase de ovulación, conviene incrementar la ingesta de betacarotenos, "porque son precursores de la vitamina A que ayuda a la producción de progesterona". Calabaza, boniato, zanahoria, papaya, mango y "otros alimentos de color anaranjado" son los que deberás incorporar a tu dieta, también los que tengan magnesio y vitaminas B6, B9 y B12.
Ya en la fase lútea, se produce un aumento fisiológico del hambre y una disminución de los niveles de estrógenos. "El magnesio va muy bien para el detox hepático, muy útil para eliminar los estrógenos". Llega ese momento dulce de consumir chocolate negro, que tiene abundante magnesio, igual que el plátano, el aguacate y las legumbres. A tener en cuenta: "La remolacha es rica en óxido nítrico y ayuda a que haya una buena vascularización del cuerpo lúteo", agrega Estapé.
¿Qué cocciones son mejores?
La mejor manera de preparar estos alimentos es mediante cocciones saludables: "Hay que priorizar las cocciones más suaves como son los salteados cortos, la plancha y el horno a una temperatura que no supere los 180 grados", dice la nutricionista. Y añade: "Durante la fase menstrual estamos más cansadas, por la bajada de las hormonas, así que es bueno optar por cocciones de cuchara y chup chup, que pueden ser más reconstituyentes".
Lo que hay que olvidar son los fritos, rebozados y las salsas; y en especial los alimentos ultraprocesados y aquellos que lleven mucha carga de azúcares simples, como los refrescos. "Van mal en cualquiera de las fases porque directamente son insanos".
Así pues, consumir estos alimentos puede ser beneficioso para mejorar todo lo relativo a la regularidad o a los dolores durante el ciclo, aunque es bueno recurrir a la ayuda médica para saber cuál es la causa de esas dolencias ya que detrás pueden haber patologías diversas. Las reglas no son iguales para todas y "todavía queda mucho por explicar y por hacernos aprender de nuestro ciclo menstrual", recuerda la experta. Con estas pautas empezamos a avanzar en el camino.
