Con la ayuda de una nutricionista, repasamos cinco recetas clásicas de Navidad que podemos transformar, con pequeños y fáciles cambios en sus ingredientes, para que queden libres de gluten y lactosa. Una buena opción para que las comidas de Navidad sean seguras y placenteras para todos y los menús también sean aptos para aquellos que tienen alergias e intolerancias.
Y es que, la gastronomía mediterránea, y en concreto los platos más tradicionales en España, brillan por el buen producto y protagonismo de carnes y pescados, elementos que de manera natural no contienen gluten ni lactosa, y que necesitan de poco aderezo para constituir una buena opción para estas fechas.
Cocido tradicional
El cocido tradicional no solo es un clásico en Navidad, sino durante todo el año en regiones como la Comunidad de Madrid. La receta brilla en los meses más fríos por ser un plato caliente de lo más casero: garbanzos, morcillo, tocino, huesos, chorizo, patatas, zanahoria, repollo y morcilla pueden ser algunos de sus ingredientes, aunque cada quién suma y resta al gusto.
Para la nutricionista Paloma Quintana, es importante prestar especial atención al embutido, ya que suele contener gluten. “En este caso, el chorizo y la morcilla pueden dar problemas”, señala. “Preguntar en la carnicería si contienen la proteína en sus conservantes es esencial”, sustancias que la nutricionista defiende frente a su mala fama. “Hay personas que piensan que los conservantes son perjudiciales, pero al contrario, se encargan de reducir riesgos alimentarios”, explica.
“Con la propia zanahoria, repollo, huesos y patatas ya es una preparación rica y completa”, señala la profesional. Asimismo, es importante recordar el plato de cuchara previo, también un clásico en el cocido: la sopa de fideos. Estos últimos suelen tener gluten, pero es sencillo encontrar una versión apta para celíacos, por ejemplo, en unos fideos de arroz.
Cardo con almendras
El plato es un clásico, sobre todo en las regiones de La Rioja y Aragón. Con la verdura como protagonista, la preparación contiene almendras, piñones, ajo, harina de trigo, leche, aceite de oliva y sal. Quintana aconseja sustituir la harina de trigo por harina de almendra, o simplemente almendra machacada, que se añadiría al fruto seco que incluye el plato de por sí.
Otras opciones son la harina de boniato, tapioca o yuca, además de siempre vigilar que las especias no contengan gluten. A su vez, la selección de ajo fresco es un acierto para evitar la proteína.Adaptado el plato a las personas celíacas, queda adecuarlo a los intolerantes a la lactosa.
Para ello, Quintana aconseja sustituir la clásica leche de origen animal por bebidas vegetales. “La leche de soja puede estar bien”, explica. De igual manera, destaca otra bebida sobre el resto: la leche de anacardo. “Destaca por su sabor neutro, por lo que no añadirá ningún toque dulce y es perfecta para cocinar”, señala.
Canelones de carne
Carne picada, cebolla, ajo, paté de cerdo, tomate frito, láminas de pasta para canelones, aceite de oliva, sal, harina de trigo, mantequilla, leche y queso rallado son los ingredientes básicos de este clásico, y sin embargo no todos son imprescindibles. Para eliminar la lactosa, son muchos los quesos libres de este azúcar disponibles en el mercado.
Lo mismo ocurre con la leche: la crema de anacardo o la de almendra pueden ser una gran alternativa. “Son pequeños bricks de leche más densa, pensados para cocinar, similares al formato en que podemos encontrar la nata”, explica la nutricionista.
En cuanto a las láminas de canelones, la pasta de arroz es una buena opción para evitar el gluten, como también lo son las láminas de calabacín en el caso de buscar una mayor presencia vegetal. “En cuanto al paté, lo más probable es que lleve tanto gluten como lactosa”, indica Quintana.
“De igual manera, se puede sustituir por mantequilla (vegetal o sin lactosa para los intolerantes) clarificada para aportar esa grasa que necesita la preparación”, sugiere. Las especias pueden dar el toque de sabor que se puede perder al eliminar este ingrediente. Pimienta, curry y comino son tres de las propuestas de la nutricionista.
Merluza en salsa verde con almejas
Lalmerluza en salsa verde es un plato tradicional muy presente en las mesas de toda la península, y sin ningún riesgo para los intolerantes a la lactosa. La suma de las almejas al plato es propia de la costa norte. Cebolla, ajo, vino blanco, caldo de pescado, harina de trigo, cayena, aceite de oliva, perejil, sal y este molusco son los ingredientes esenciales del plato.
Al igual que ocurre en el caso del cardo con almendras, es preferible comprar una cabeza de ajo fresca a adquirir ajo en polvo, ya que este puede contener gluten.
Para sustituir la harina de trigo, la de tapioca puede ser una opción. Aún así, Quintana vuelve a apostar por la harina de almendra como la mejor opción. A su vez, la nutricionista también puntualiza su harina preferida para la preparación de bollos y bizcochos: la hecha a base de boniato.
“El etiquetado del vino también se debe revisar”, puntualiza Quintana. “Otra opción puede ser sustituirlo por vinagre de manzana”, añade. Una vez más, el recipiente de las especias debe especificar estar libre de gluten. “En ocasiones, pueden contener trazas aunque no tengan gluten en sí mismas”, señala.
Cochinillo al horno
Uno de los platos más característicos en época de Navidad es el cochinillo al horno. La carne es lo principal, y en su calidad radica su éxito. Manteca de cerdo, sal y pimienta son los esenciales para dar un toque de sabor a la preparación, y ninguno de ellos contiene riesgos para personas celíacas o intolerantes a la lactosa. “En esta preparación, las únicas dudas pueden encontrarse en las especias: siempre deben indicar ser libres de gluten”, explica Quintana.
La nutricionista añade un plato principal de su propia cosecha para brillar en comidas y cenas navideñas: sopa de pavo y jamón. “Es una receta lenta, el pavo hierve durante varias horas, tras lo que debemos retirarlo”, explica. Se trata de una receta potente de sabor, una sopa densa que incluye yema de huevo para darle forma y cuerpo.
“La sopa también lleva verdura: cebolla, puerro, ajos y zanahoria”, explica. Mientras que en la receta tradicional se tuesta y fríe una rodaja de pan, esto queda fuera en el caso de evitar el gluten. Como topping, la carne del mismo pavo desmechada, y pequeños trozos de jamón. “Es un buen plato principal, y si queremos completar la comida con una preparación más ligera, una ensalada de langostino puede ser una buena opción”, concluye.