No somos ni los únicos ni los primeros (ni seremos los últimos) en preguntarnos cómo evitar engordarnos estas Navidades. La pregunta tiene su razón de ser. Por décadas, se han llevado a cabo estudios en niños y adultos sobre la influencia de las fiestas navideñas en el cambio de peso.
Las conclusiones que lanzan revistas como Journal of Obesity es que, a excepción de los niños, los adultos ganan de media entre 0,5 kg y 1 kg de peso entre la última semana de noviembre y la segunda semana de enero. Curiosamente, más que ganar peso tienden a aumentar sus reservas de grasa. Pero, tranquilos, porque hay soluciones para todos, y os las compartimos.
Que tu mente no se aleje de tu estómago
Así de sencillo, y retador. En el momento en que desconectamos la conciencia de la mesa, es cuando la ganancia de peso llega más fácilmente. Lo constataron en este estudio publicado en The British Medical Journal.
Dividieron a más de 200 personas en dos grupos. Uno de los grupos recibió una guía de 10 consejos sobre cómo comer saludable y fue invitado a llevar un autorregistro de su peso durante las fiestas. También se les otorgó una iconografía de las equivalencias entre platos y bebidas navideñas y la actividad física requerida para quemarlos.
Por ejemplo, para quemar un polvorón habría que estar subiendo escaleras durante 10 minutos. Una ayuda muy gráfica para mantenerlos conscientes sobre las consecuencias de lo que comían.
El resultado fue que este grupo durante las fiestas navideñas no solo no ganó peso, sino que perdió. En cambio, el grupo control que no había llevado ningún autorregistro ni había sido tan exhaustivamente informado, ganó peso. Esto demuestra que, cuánto más informados, mejor comemos y que, por lo tanto, si sigues leyendo, tienes muchas más posibilidades de empezar el año sin ganar ni un gramo.
Evita, disminuye o sustituye el consumo de estos alimentos
Conocer las cualidades de los alimentos navideños y sus consecuencias para la salud, ya nos predispone a hacer un consumo mucho más responsable y a la larga, más amigable con nuestro cuerpo.
Por esa razón, aquí va un listado de los pros y los contras de comer nuestros aperitivos, platos y postres favoritos de estas fechas y de cómo podemos suavizar los contras.
Embutidos y quesos
Debido al proceso de elaboración, los embutidos contienen de forma general altos niveles de sal y grasas, de las cuáles una buena parte son saturadas. Esto hace que su consumo no sea lo más recomendable para mantener la tensión y el corazón en un perfecto estado.
De forma similar, los quesos curados, aunque son un aperitivo ideal para unas Navidades keto, son muy ricos en grasas, que, a su vez se traducen en un alto contenido de calorías. Para hacernos a la idea, 100 gramos de cheddar o de queso curado son más de 400 kcal, al igual que un fuet o 100 gramos de chorizo. Para quemar esta cantidad de energía necesitaríamos estar escaleras arriba y abajo una media de 20 minutos, sin parar. Y todavía vamos por los entrantes.
Para hacérnoslo más fácil aquí va una sugerencia, llena la mesa de brochetas de queso fresco con tomatitos y opta por platos mucho más abundantes en pavo y jamón york que no en lomo embuchado o salchichón. Así habrá espacio para probarlo todo, pero nos bastará con subir y bajar a pie un par de plantas en lugar de todo el edificio.
Rebozados y fritos
¿Cuál es el verdadero peligro de comer rebozados y fritos en general? Si son caseros, las calorías que aporta el aceite absorbido, y si son ultraprocesados, las calorías y las grasas trans que incluyen.
Hay que admitir que sustituir los rebozados es algo más difícil, pero podemos decantarnos por la versión casera, con fécula de maíz (más ligera y apta para celíacos) y por dejarlos escurrir todo el tiempo que sea necesario. Así evitaremos en la medida de lo posible el exceso de grasas (y de calorías).
Salsas de los platos principales
No es lo mismo un pollo en salsa roquefort que ternera con salsa de vino tinto. A la primera receta le acompañan 400 kcal por cada 100 ml de salsa, mientras que a la segunda la acarician suavemente entre 80 o 100 kcal en la misma cantidad.
Tampoco es lo mismo hacer en casa una salsa de champiñones (más cercana a los valores de la del vino tinto) que comprarla ya elaborada, lo que multiplica por 4 su valor calórico. Para balancear nuestros platos principales, lo mejor es echar un vistazo a la información nutricional de la salsa envasada que compremos, o elaborarla en casa a base de ingredientes como setas, hortalizas o tomate en lugar de salsas blancas elaboradas a partir de lácteos, las cuáles, contienen muchas más calorías y grasas.
Vinos, cavas y licores
No, no le diremos a nadie que solo beba agua en la fiesta de Navidad, sino que recuerde que quemar una copita de vino o un chupito de Baileys son 10 minutos de subir y bajar escaleras. Que, si sumamos la copita de vino, el gin-tonic, la copa de cava y el chupito, será buena idea empezar el día siguiente con 60 minutos de giro en bicicleta, y que por cada copa y por cada brindis que añadamos, sería estupendo sumarle 10 minutos extra de cardio o de paseo por la montaña a nuestra agenda esa semana.
Turrón y polvorones
En cuanto a turrones, polvorones, chocolates y troncos de Navidad, no nos vamos a engañar, son muchas calorías. Algo así como 350 kcal por cada pedazo de tronco de Navidad o de turrón (para quemar esto necesitaríamos como 2 horas en bici o de recorrido por la montaña).
Aunque, tal vez, incluso más importante que las calorías es el hecho de que comer este tipo de dulces navideños representa un pico de azúcar en sangre que desajusta nuestro metabolismo. Así que en este caso más que sustituirlo para evitar las calorías, vamos a centrarnos en una estrategia mucho mejor, combinarlo para que estos dulces sean más amistosos con nuestro cuerpo (y lleguemos lo mejor posible a año nuevo).
Funciona de esta manera, al tomar un alimento rico en azúcares simples seguido de otro rico en proteína y fibra ayudamos a que el azúcar se digiera de forma más lenta y el pico glucémico sea menos pronunciado. ¿Cómo traducimos esto a nuestra mesa navideña? Junto al plato con turrones y polvorones ponemos otro plato con mandarinas, nueces y almendras. Por cada bocado de polvorón o de turrón, lo seguimos de un par de frutos secos y un gajito de mandarina, para refrescarnos.
Me diréis que esto todavía incrementará más las calorías y en parte tenéis razón. Lo hará, pero, por un lado, estaremos desplazando las calorías vacías, de la nata y los chocolates, por las calorías nutritivas de las frutas y los frutos secos. Y también estaremos disminuyendo el pico de azúcar en sangre mientras nos saciamos más rápido con la fibra de calidad de estos otros alimentos. Suena bien, ¿no?
En cuanto a las calorías finales, estoy convencida que, entre las líneas de alguna obra de filosofía oriental existe la certeza de que la mejor manera de acabar el año es con una larga, excitante y exigente ruta por la montaña de todo un día.
