Un estudio científico realizado por Cassandra Boyd, estudiante de máster de la Universidad Estatal de San José (Estados Unidos), junto al doctor en Filosofía John Gieng, destaca los cinco alimentos más ricos en prebióticos.
A partir de analizar los resultados de informes y artículos previos, se ha calculado el contenido prebiótico de 8.690 alimentos registrados en la Base de Datos de Alimentos y Nutrientes para Estudios Dietéticos, recurso habitual en estudios de nutrición y salud. Una de las conclusiones del informe, que será presentado en la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición llamada NUTRITION 2023, es que el 37% de los alimentos de la base de datos llevan prebióticos.
Ambos expertos aseguran que comer alimentos ricos en prebióticos es beneficioso para la salud, ya que estos microorganismos favorecen la microbiota o flora intestinal y aportan grandes dosis de fibra a nuestro organismo. Todas ellas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo.
Diferencias entre probióticos y prebióticos
Estos pequeños microorganismos vivos son imprescindibles para enriquecer la flora intestinal. Mientras que los probióticos son bacterias beneficiosas para el intestino, los prebióticos son el alimento que necesitan los probióticos para sobrevivir y desempeñar su función.
Tal y como recogíamos en este artículo sobre la microbiota y las diferencias entre prebióticos y probióticos, la mayoría de los probióticos se consumen en alimentos fermentados como, por ejemplo, los yogures, el kéfir, los quesos, el chucrut, el kimchi y bebidas como la kombucha. Mientras que los prebióticos, se encuentran en distintos alimentos de origen vegetal (incluyendo frutas, verduras, tubérculos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas), naturalmente ricos en fibras prebióticas.
Los estudios relacionan un mayor consumo de prebióticos con una mejor regulación de la glucosa en sangre, una mejor absorción de minerales y marcadores de una mejor función digestiva e inmunitaria. Y, aunque la mayoría de las directrices dietéticas no especifican actualmente una cantidad diaria recomendada de prebióticos, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos recomienda una ingesta de 5 gramos al día.
¿Cuáles son los alimentos con más prebióticos?
Las hojas de diente de león, la alcachofa de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas contienen las mayores cantidades, entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g). En cambio, los alimentos que contienen trigo ocupan los últimos puestos de la lista. Algunos de los alimentos que tienen poco o ningún contenido prebiótico son los productos lácteos, los huevos, los aceites y las carnes.
Los investigadores esperan que el estudio sirva de base para ayudar a otros científicos a evaluar las repercusiones de los prebióticos en la salud e informar las futuras directrices dietéticas. "Hace falta más investigación para comprender cómo influye la cocción en el contenido prebiótico y para evaluar mejor los alimentos que contienen múltiples ingredientes", afirma la experta.
Hojas de diente de león
Las hojas provenientes de esta flor son muy aconsejables en caso de padecer problemas hepáticos, dado que algunos de sus componentes como los flavonoides protegen el hígado y reducen su inflamación. Asimismo, sus propiedades hipocolesterolémicas y antioxidantes son efectivas para prevenir enfermedades cardiovasculares. Aunque se toma como una infusión herbácea, según QuirónSalud también es un ingrediente ideal para incorporar a ensaladas y arroces.
Tupinambos
También conocido como alcachofa de Jerusalén, este tubérculo es rico en hierro, potasio, vitaminas A, B1 y H, y especialmente en agua, que abarca un 80% de su composición. Por los beneficios que aporta en la reposición de sales minerales y otros oligoelementos, es un alimento idóneo para recargar fuerzas y energía tras haber realizado deporte. El tupinambo es un ingrediente frecuente en la elaboración de cremas y purés, así como guarnición a un plato principal.
Ajo
El ajo posee un gran valor nutritivo y contiene muy pocas calorías. 28 gramos contienen 42 calorías, y mucha vitamina C, vitamina B6 y manganeso, asi como antioxidantes. En QuirónSalud, destacan que algunos de los beneficios que aporta son la capacidad de prevención ante diferentes tipos de cáncer, mejora de la circulación, reducción del colesterol y efecto diurético. Es un ingrediente habitual en todo tipo de elaboraciones, como en tapas de carne y pescado, guisos, asados o incluso como guarnición.
Puerros
De acuerdo con la Unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital QuirónSalud San José, el componente principal de los puerros es el agua en un 94%. Además, tiene mucha fibra y un bajo contenido tanto calórico como en carbohidratos, por lo que es un vegetal adecuado en dietas para bajar de peso. Esta hortaliza es muy versátil y por ello se utiliza en muchas recetas: se pueden incorporar a tortillas, utilizar como ingrediente principal en cremas o preparar asados.
Cebollas
A partir de los resultados obtenidos en la investigación, Boyd apunta que una persona necesitaría consumir aproximadamente la mitad de una cebolla pequeña para consumir 5 gramos de prebióticos."Los hallazgos de nuestra revisión preliminar de la literatura sugieren que las cebollas y los alimentos relacionados contienen múltiples formas de prebióticos, lo que lleva a un mayor contenido total de prebióticos", destaca la investigadora. Por ejemplo, se comprobó que los aros de cebolla o las cebollas a la crema contenían unos 50-60 mg/g de prebióticos.