El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una práctica dietética efectiva que, entre otros, busca mejorar la salud y contribuir a la pérdida de peso. Pero, si bien ha sido objeto de numerosos estudios y debates, esta práctica sigue generando algunas dudas entre aquellos que se quieren iniciar en ella.
Por eso, vamos a exploraremos en detalle qué es el ayuno intermitente, qué tipos de ayuno intermitente podemos practicar y cuáles son los principales (y más estudiados) beneficios que puede aportar a nuestra salud.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un sistema de ayuno programado que alterna horas dedicadas al ayuno y horas dedicadas a la ingesta. Esta estrategia dietética permite acelerar nuestro metabolismo, disminuir la inflamación crónica e incluso acelerar la autofagia (eliminación de células defectuosas).
Hay diferentes tipos de ayuno intermitente —los detallamos más adelante—, uno de los más conocidos es el 16:8, que alterna 16 horas de ayuno con 8 horas de ingesta. El tipo de ayuno intermitente ideal para cada persona varía según las necesidades de la persona, su sexo, la edad y otros factores como el estilo de vida.
La razón por la que el ayuno intermitente no está recomendado para la población general es porque no importa cuánto se ayune si en el momento de comer optamos por alimentos no saludables. El ayuno intermitente, por lo tanto, no es un atajo ni una dieta milagro para perder peso sino una herramienta complementaria que nos ayuda a reforzar los resultados positivos de una dieta ya saludable.
¿Es beneficioso para la salud?
¿Sirve para perder peso y prevenir la diabetes? ¿O podría convertirse en una práctica arriesgada para nuestra salud? Lo cierto es que contamos con evidencia científica suficiente para afirmar que el ayuno intermitente es beneficioso para la salud.
Por supuesto, hay algunas recomendaciones, como las que indicamos al final del artículo, que vale la pena seguir para asegurar que lo incorporamos en nuestra vida de forma adecuada y no como un parche temporal a un mal hábito de fondo.
Esto, en cualquier caso, no implica que todos debamos hacer ayuno o que, en caso de no hacerlo, nuestra salud empeore. Pero sí es verdad que el ayuno intermitente puede otorgarnos beneficios tales como la pérdida de peso, la mejora de la respuesta a la insulina o la reducción de la inflamación. Y dependiendo de la cantidad de horas de ayuno también tiene el potencial de prevenir diversos tipos de cáncer.
Los 4 beneficios del ayuno intermitente
Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente:
Mejor respuesta a la insulina
Hay un estilo de vida cada vez más extendido que incluye altas dosis de café, azúcares, provengan de dulces o productos refinados, y horarios poco respetuosos con nuestro descanso. Este marco, además de aumentar los niveles de cortisol empeora la función de nuestra insulina, es decir, consumimos mucha glucosa y nuestro cuerpo no sabe qué hacer con ella.
Las consecuencias de una mala gestión de la glucosa a manos de la insulina incluyen un mayor riesgo de padecer diabetes, un aumento de la inflamación crónica, fatiga y falta de concentración. La buena noticia es que al hacer ayuno intermitente conseguimos regular los niveles de glucosa (y volvemos a facilitarle el trabajo a la insulina).
Al cabo de dos a tres semanas los efectos ya se pueden sentir, nuestra capacidad de concentración aumenta y el cansancio extremo asociado a los picos y las bajadas de glucosa en sangre, desaparece. Este es uno de los beneficios del ayuno intermitente más estudiado y que podemos empezar a sentir con ayunos intermitentes de 12:12.
Pérdida de peso sin restringir calorías
Uno de los datos sorprendentes del ayuno intermitente es que ayuda a perder peso sin la necesidad de reducir calorías. Esto sucede porque después de 12 horas de ayuno nuestro organismo empieza a utilizar las reservas de grasa, tal y como haría en una dieta hipocalórica sostenida en el tiempo. Un proceso que no se ve alterado por el tipo de alimento que consumimos durante la ventana abierta a la ingesta.
Colateralmente, esta propiedad del ayuno intermitente disminuye la ansiedad relacionada con la prohibición o limitación de un alimento puesto que podemos observar ciertos resultados con un nivel mucho menor de exigencia que el de las dietas hipocalóricas.
Mayor adherencia que otras dietas
Tal y cómo mencionábamos al inicio, el ayuno intermitente no es una dieta milagro ni la única pauta alimentaria que puede ayudarnos a mejorar nuestra salud. Basar nuestras comidas en la dieta mediterránea, hacer deporte y evitar las cenas copiosas justo antes de dormir, tiene más o menos el mismo efecto que el ayuno intermitente.
La diferencia es que, a la hora de adoptar un nuevo hábito, el ayuno intermitente ha demostrado tener una mayor adherencia que otras pautas. Por ejemplo, la mayoría de las personas que inician una dieta hipocalórica para perder peso acostumbran a dejarla pasado uno o dos meses. En cambio, quiénes adoptan el ayuno intermitente presentan adherencias superiores al año.
Esta es una de las grandes ventajas del ayuno intermitente ya que el objetivo primordial de cualquier cambio de hábito saludable es mantenerlo en el tiempo.
Reducción del colesterol y la presión arterial
El ayuno intermitente reduce los niveles de colesterol LDL, triglicéridos y la presión arterial. Estos resultados se han comprobado reiteradamente en personas con obesidad y sobrepeso. Algunas de las hipótesis de su eficiencia señalan el aumento de la saciedad y la mejora del patrón alimentario como consecuencia del ayuno intermitente.
De esta forma, el ayuno no sólo es de interés para la pérdida de peso, sino que mejora el cuadro metabólico y reduce la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, especialmente en pacientes de riesgo.
¿Qué tipo de ayuno es más adecuado?
Ahora bien, una vez conocemos sus beneficios, ¿por dónde empezar? ¿Qué tipo de ayuno puede resultar más adecuado para nosotros y nuestro objetivo? Algunas de las combinaciones más famosas son 12:12, 16:8 o la 20:4.
La segunda, 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta ha sido la más estudiada. Está particularmente relacionada con una mayor pérdida de peso, disminución de tejido adiposo, mejor regulación de la glucosa y reducción de la inflamación sobre todo cuando la última ingesta del día se lleva a cabo de dos a cuatro horas antes de dormir.
Para quién empieza a practicar el ayuno intermitente por primera vez la pauta más recomendada es la de 12:12. Cenar a las 8pm y desayunar a las 8 de la mañana ya nos permite disfrutar de gran parte de los beneficios del ayuno como mayor claridad mental, mejor descanso y más saciedad.
Por otro lado, hay algunos beneficios como la autofagia, que implica la eliminación de células defectuosas y contribuye a prevenir el cáncer, que no empiezan a tener lugar hasta las 24 horas de ayuno. Por esta razón algunas personas optan por el ayuno completo durante 24 o 36 horas una vez a la semana, más allá del ayuno intermitente diario.
Recomendaciones a tener en cuenta
En general, el ayuno intermitente es una pauta dietética sin grandes contraindicaciones para la población general, aunque siempre debemos consultar con nuestro médico de cabecera, especialmente si sufrimos alguna patología.
Además de las posibles especificaciones individuales, en términos generales es una estrategia segura para la población y que tan sólo cuenta con un potencial inconveniente: el riesgo de comer alimentos ultra procesados a lo largo de la ventana abierta para la ingesta.
Debido a las características del ayuno intermitente aún y comiendo ultraprocesados podríamos llegar a observar de igual manera pérdida de peso y algo de ligereza en nuestras digestiones, sin embargo, no contribuiría a mejorar nuestra salud global, seguiríamos sometiendo a un estrés innecesario a nuestro sistema metabólico por las altas dosis de grasa y sal, así como aumentando el riesgo de desarrollar inflamación crónica y enfermedades cardiovasculares.
Por esta razón, es muy importante apostar siempre por alimentos frescos, como hortalizas, carnes y pescados sin procesar, pan integral y fuentes de grasa de calidad como el aceite de oliva, nos introduzcamos o no en el mundo del ayuno.