La inflamación es una respuesta normal de nuestro cuerpo ante lesiones e infecciones. El problema es que este mecanismo de defensa puede activarse y cronificarse innecesariamente dependiendo de nuestro estilo de vida y dieta.
Cuando la inflamación se cronifica promueve el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, depresión, cáncer y diabetes. Conocer todas las claves de una dieta antiinflamatoria y cómo llevarla a cabo, nos ayuda a proteger nuestra salud y prevenir enfermedades.
Qué es la dieta antiinflamatoria
Esta dieta abunda en los alimentos antiinflamatorios y evita el uso de ingredientes proinflamatorios como son los aceites vegetales ricos en omega-6, las harinas refinadas o las carnes rojas.
El patrón de la dieta mediterránea el cual se sostiene sobreel consumo de aceite de oliva virgen extra, hortalizas frescas y fuentes de proteína de calidad como carne de ave y pescado es un excelente ejemplo de dieta antiinflamatoria.
A continuación, explicamos qué alimentos son los más convenientes, cuáles debemos evitar y todos los beneficios para nuestra salud de escoger una dieta antiinflamatoria.
Qué alimentos se aconsejan
Para llevar a cabo una dieta antiinflamatoria debemos priorizar alimentos capaces de prevenir la inflamación y reducir los marcadores inflamatorios. Hablamos de ingredientes ricos en polifenoles como el aceite oliva virgen extra, y alimentos con alto contenido en antocianina, que es la responsable del color púrpura de arándanos, uvas, moras, col morada y rábanos.
También nos referimos al chocolate de más del 85% de cacao rico en flavonoides antioxidantes, y clásicos remedios antinflamatorios como la cúrcuma y el jengibre, con exclusivas propiedades antiinflamatorias gracias a la curcumina y el gingerol, respectivamente.
Otro elemento muy importante en una dieta antiinflamatoria es mantener una correcta proporción entre omega-3 y omega-6. Según la revista Nutrition in Clinical Practice, una dieta con una proporción de 5 veces omega-6 por 1 de omega-3 ayuda a prevenir la artritis reumatoide, el asma y otras enfermedades cardiovasculares.
En cambio, cuando sobrepasamos esos valores recomendados de omega-6 incrementamos la respuesta inflamatoria y la probabilidad de sufrir dichas enfermedades. La dieta occidental cuenta con un exceso de alimentos ricos en omega-6 por lo que la mejor estrategia para conseguir la proporción adecuada de estas grasas es limitar esas fuentes y potenciar las de omega-3.
En la dieta mediterránea contamos con la suerte de tener accesibles pescados como sardinas y caballa, muy ricos en omega-3 y unas más que recomendables fuentes de proteína en el marco de una dieta antiinflamatoria.
Por otro lado, asegurar en nuestro día a día una gran porción de verduras y hortalizas nos ayuda a prevenir la inflamación porque son ricas en polifenoles, en fibra y tienen un índice glucémico bajo.
Otros alimentos a tener en cuenta por su gran contenido en fibra son las versiones integrales de arroz y pasta, así como el orzo y el grano de trigo entero, que pueden cocinarse con verduras o en forma de sopas frías de yogur.
Todo este grupo de cereales integrales, son, además, muy ricos en vitaminas y minerales. Eso sí, en el caso de sufrir patologías relacionadas con la inflamación intestinal es importante confirmar con nuestro médico de cabecera o nutricionista si es idóneo incrementar la fibra en nuestra dieta.
Más alimentos ricos en proteína, grasas saludables y fibra son los frutos secos, semillas y legumbres. Las nueces y las semillas de chía son ricas en omega-3 y las legumbres en fibra, antioxidantes y hierro. Añadir una cucharada sopera de distintas semillas en nuestras ensaladas y cremas, así como, conjugar platos fríos y calientes con un toque de frutos secos nos ayuda a asegurar el efecto antiinflamatorio, además de saciante.
Por último, condimentar nuestros platos con ajo y/u orégano es también una fantástica idea para potenciar la cualidad antiinflamatoria.
Qué alimentos debemos evitar
En toda dieta saludable hay tres pilares a evitar: azúcares refinados, grasas saturadas y/o trans y todo alimento de alto índice glucémico. Los tres factores intervienen en el desarrollo del síndrome metabólico, promueven fallos cardiovasculares y un estado inflamatorio con altos niveles de cortisol. Si deseamos llevar a cabo una dieta antiinflamatoria debemos evitar estos tres grupos y sus máximos representantes.
Los azúcares refinados están presentes en pasta, pan y arroz blanco. Por descontado, es parte esencial de refrescos, dulces, pasteles, sean o no industriales, aunque los azúcares estén en mayor cantidad en la versión industrial que en la casera. Si estamos diseñando un menú antiinflamatorio lo ideal es descartar todos estos alimentos y, en cualquier caso, optar por la versión integral de los derivados de cereales como la pasta o el arroz.
Las grasas saturadas y trans se encuentran sobre todo en productos procesados como la bollería industrial y en derivados cárnicos tales como embutidos, meat burgers, etc. En el caso de los derivados cárnicos también tienen un alto contenido en sodio, lo que es doblemente contraproducente al buscar una dieta antiinflamatoria. Es importante reducir o eliminar el consumo de estos productos y optar solo por fuentes de proteína de calidad.
Los alimentos con alto índice glucémico son los alimentos azucarados como los mencionados en el primer punto y también las bebidas alcohólicas muy ricas en calorías vacías. Por ello, si deseamos llevar un estilo de vida antiinflamatorio es importante decantarnos por el consumo moderado de alcoholes de baja graduación alcohólica.
Algunos estudios apuntan a que sustituir el café por té blanco o verde ricos en taninos también contribuye a disminuir la inflamación generalizada.
Beneficios de una dieta antiinflamatoria
El beneficio indudable de una dieta antiinflamatoria es prevenir la inflamación crónica, y al hacerlo reducimos el riesgo de desarrollar enfermedades derivadas de la misma. Estas son algunas de las enfermedades que más beneficiadas pueden resultar al optar por una dieta antiinflamatoria:
- Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, que está estrechamente relacionada con la dieta y el estilo de vida. Una dieta rica en grasas saludables, verduras, hortalizas y proteínas de calidad, nos ayuda a prevenir su aparición por partida doble, evitando los azúcares simples y disminuyendo la inflamación.
- La dieta antiinflamatoria cuenta con un bajo índice glucémico, es baja en colesterol LDL y muy rica en omega-3 por lo que nos ayuda a cuidar de nuestro corazón y nuestra salud cardiovascular.
- La depresión, la ansiedad y ciertas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer también son detonadas en muchas ocasiones por la inflamación o neuroinflamación. Así la dieta antiinflamatoria contribuye a cuidar de nuestra salud mental y prevenir estas enfermedades.
En conjunto, una dieta antiinflamatoria —siempre hay que seguir las recomendaciones de un médico o nutricionista antes de iniciarla— nos permite mantener un organismo más saludable, previniendo diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares.
También aporta un mayor rendimiento cognitivo gracias a la presencia de grasas saludables y la prevención de enfermedades neurodegenerativas, ayudándonos a sentirnos bien en el presente y a disfrutar de una vejez mucho más saludable.