No tenemos escapatoria. La maratón de celebraciones de Navidad ya ha empezado y con ella los excesos alimenticios. Sesiones encadenadas de aperitivos, comidas y cenas repletas de platos abundantes y suculentos —pero no siempre con el más adecuado equilibrio nutricional—, que suelen acompañarse de dulces y una excesiva ingesta de alcohol. Te contamos cómo contrarrestarlas planificando tu dieta con una alimentación ligera y equilibrada y algún consejo adicional.
El desayuno es sagrado
Aunque resulte tentador, no es buena idea saltarse el desayuno durante las fiestas navideñas. Da igual que te levantes tarde o que el día anterior la cena se haya alargado hasta la madrugada. Enfrentarse en ayunas a una nueva cita culinaria solo provocará que llegues con más ansiedad y, por tanto, comas más. Eso sí, debes optar por un desayuno ligero y equilibrado que incluya, tal y como apunta la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su Guía de Alimentación Saludable, alguna pieza de fruta o zumo natural, cereales (mejor integrales por su aporte en fibra, y sin azúcares añadidos) y lácteos, que se pueden completar con algún alimento rico en proteínas.
Si habitualmente no desayunas o no tienes hambre, tampoco es necesario forzarse. La idea es escuchar al cuerpo y no cambiar de hábitos, sino compensar la dieta con alimentos saludables y fáciles de digerir.
Cómo darle un respiro al sistema digestivo
Esa misma recomendación se aplica al resto de las comidas: sigue un menú variado y equilibrado que sea, además, liviano y que te ayude a compensar la distribución calórica a lo largo de la jornada. Para lograrlo, apuesta por platos ricos en verduras y hortalizas, acompañadas de cereales, legumbres o proteínas fáciles de digerir como la carne blanca, el pescado o el huevo, y no olvides la fruta en los postres.
Algunas ideas de ingredientes ligeros que, además, tienen propiedades depurativas, desintoxicantes o digestivas son frutas como la piña, la manzana, la papaya o la pera; verduras y hortalizas como los canónigos, los berros, los espárragos o las alcachofas; o productos ricos en prebióticos como el yogur, el kéfir o la col fermentada (chucrut).
Qué hacer con las sobras
Además, opta por técnicas de cocción saludables, como el hervido, el vapor, el horno o el papillote, que no aportan grasa y facilitan la digestión, y evita los alimentos ricos en grasas y azúcares, los fritos, los procesados (snacks, bollería, embutido…), las preparaciones muy elaboradas y las salsas.
Y olvídate también de las sobras. Está bien no tirar los restos de comida en Navidad, pero mejor consumirlos más adelante para no sobrecargar aún más tu sistema digestivo. Ten en cuenta que si no vas a comértelas en las siguientes 48 a 72 horas, es mejor congelarlas para evitar intoxicaciones alimentarias, tal y como apunta en su decálogo la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Hidratarse y comer despacio
Mantenerse bien hidratado es uno de los principales aliados de la digestión, así que asegúrate de beber agua en abundancia después de un atracón, sobre todo si la has sustituido durante las comidas previas por bebidas gaseosas o alcohol. De este modo, tal y como apunta la Federación Española de Nutrición en su guía de alimentación Tu elección saludable, ayudarás a tu organismo a digerir y absorber nutrientes, además de eliminar toxinas y facilitar el tránsito intestinal, entre otras funciones. Recuerda que la recomendación general es consumir unos 2-2,5 l/día, lo que equivaldría a unos ocho vasos de agua diarios.
Asimismo, puedes potenciar la hidratación a través de la alimentación aumentando el consumo de frutas y verduras crudas, cocinadas o en forma de zumos, sopa, cremas o purés, así como apostar por las infusiones que, tal y como sugiere la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia en sus recomendaciones para evitar las digestiones pesadas en Navidad, facilitarán la digestión. Algunas de las más populares son la manzanilla, el jengibre, la menta, el poleo, el anís estrellado, el regaliz, el orégano, el tomillo o la melisa.
Más allá de lo que comes, presta atención a cómo lo haces: despacio y masticando bien los alimentos. Además, no descuides tus rutinas de ejercicio, descansa lo suficiente y mantén controlado el estrés, uno de los principales desencadenantes de problemas digestivos según la Fundación Española del Aparato Digestivo. Con estas recomendaciones, y estos otros consejos recogidos por Quirón Salud, tu periplo de comidas y ceñas navideñas quedará libre de empachos.
