Quizás no es tan popular como el trigo, el maíz, el centeno o la avena y quizás, precisamente porque todavía conviene seguir dando a conocer todas sus bondades, se haya establecido este 2023 como el Año Internacional del Mijo. Una decisión de la Asamblea General de las Naciones Unidas que, a través de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), llevará a cabo diversas iniciativas para poner en valor este cereal, subrayar sus beneficios nutricionales y recordar sus aplicaciones en la cocina.
Qué es el mijo
La FAO explica que el mijo fue una de las primeras plantas "domesticadas" en los continentes de Asia y África, siglos atrás, y que actualmente constituye un cultivo básico tradicional para millones de agricultores de estas zonas, extendiéndose mucho más allá. El término "mijo" se emplea para denominar un grupo de cereales de grano pequeño en el que se incluyen variedades como el mijo perla —uno de los más preciados—, el mijo proso, el mijo de cola de zorra, el mijo japonés, el mijo menor, el mijo koda, el mijo marrón, el mijo africano y el mijo de Guinea, además del fonio, el sorgo (o gran mijo) y el tef, entre otros.
Se trata de un cereal muy resiliente al clima, se adapta a las bajas precipitaciones y a las altas temperaturas; es resistente a numerosas enfermedades y plagas; y crece bien en suelos pobres y secos y en condiciones de cultivo severas. Por eso se ha convertido en un cereal excelente para la agricultura de secano y muy presente en países en vías de desarrollo. De hecho, la FAO considera que potenciar su producción puede ayudar a transformar los sistemas agroalimentarios locales y hacerlos más eficientes, resilientes e inclusivos.
Sus propiedades nutricionales
Al mijo se le denomina con frecuencia “nutricereal” debido a su elevado contenido nutricional respecto de otros cereales comunes como el trigo, el arroz o el maíz. Es muy energético y proporciona antioxidantes, proteínas y minerales, incluido el hierro. Cada variedad también ofrece distintos tipos y cantidades de fibra, que intervienen en la regulación de la función intestinal, los niveles de glucosa y los lípidos en sangre.
Otra de sus grandes bondades es que no contiene gluten y su índice glucémico es bajo por lo que se convierte en un alimento ideal para las personas celíacas, con intolerancia al gluten, diabéticas o con altos niveles de azúcar en sangre y, por ello, forma parte de numerosas dietas saludables.
Los beneficios para la salud
Por su alto contenido en fibra, favorece la digestión y el tránsito intestinal y puede ser un buen aliado para personas que sufren problemas estomacales, por su poder alcanilizante que regula los niveles de acidez. Asimismo, es recomendado en dietas de adelgazamiento, al ser bajo en grasa y rico en fibra soluble, ya que incrementa la sensación de saciedad.
Cuenta también con vitaminas del grupo B, apropiadas para regenerar el sistema nervioso, y recomendadas para las mujeres durante el embarazo y la lactancia. Y, a su vez, contiene ácidos grasos como los Omega 6, que favorecen y protegen la salud cardiovascular y combaten el colesterol y la diabetes. Sus niveles de hierro y magnesio lo hacen una excelente fuente de energía para deportistas.
Cómo cocinar y comer el mijo
El mijo puede resultar tóxico si se consume crudo por lo que, para prepararlo, primero hay que lavarlo bien, hasta que el agua salga transparente, y pasarlo por un colador. Si queremos que los granos queden sueltos y enteros, un truco es tostarlo en la sartén durante unos minutos antes de cocerlo. A continuación, se le añade agua o caldo —el triple que la cantidad de mijo utilizada— y se deja al fuego durante unos 15-20 minutos. Si absorbe el agua o caldo y sigue duro, se le añade más líquido.
Como tiene un sabor suave, que recuerda a la mantequilla, se puede cocinar con otros ingredientes de sabores más intensos en gran variedad de platos. Puede ser la base de un guiso tipo tajine o estofado de estilo árabe, se utiliza para sopas, es un buen acompañante de verduras y legumbres y sirve como guarnición en cualquier plato de carne o pescado. También se puede moler y se utiliza como harina, sola o mezclada con otras, para repostería y panadería. También existe el mijo hinchado que se puede consumir con leche o yogurt para desayunos.