La sabiduría popular puede ser una gran aliada, pero toda afirmación o creencia debe manejarse con sumo cuidado si trata sobre alimentación. El motivo de esto no es sólo la desinformación y los posibles problemas que puede acarrear a la salud, sino algo mucho más sencillo: ni la propia comunidad de profesionales de la nutrición llega a un acuerdo unánime.
En el equilibrio se encuentra la virtud, además de en adaptar cada dieta a las necesidades individuales. Así, Saúl Sánchez y Laura I. Arranz, dos profesionales de la nutrición y la dietética, nos hablan sobre siete de los mitos nutricionales más escuchados y asumidos.
¿El pan engorda?
“No hay ningún alimento que engorde o adelgace como tal”, señala Saúl Sánchez. “Hay que tener en cuenta que, normalmente, se trata de una fuente de carbohidratos refinados. Para un atleta puede ser hasta necesario, pero para alguien sedentario y como acompañamiento de cada comida, sí puede producirse un exceso energético”. concluye.
La nutricionista Laura I. Arranz coincide con el gallego y añade algo más: al ser un complemento, el pan es un alimento muy fácil de quitar y percibir una bajada de peso.
¿Saltarse la comida ayuda a adelgazar?
El ayuno intermitente es uno de los temas más polémicos en el mundo de la dietética, porque no hay una verdad contundente para todos. “En general, saltarse comidas no ayuda a adelgazar”, afirma Arranz. La profesional explica que la regularidad es uno de los factores que ayuda al cuerpo a tener un funcionamiento óptimo. “Si nos saltamos una comida, el metabolismo se pone en modo ahorro, algo que favorece que sea más lento”, señala.
Aún así, lo ve como algo positivo si se trabaja desde el punto de vista fisiológico. “Un ejemplo de esto es cenar pronto, sobre las 8 de la tarde, y no desayunar hasta las 8 de la mañana”, aclara. “Esas 12 horas de ayuno durante nuestro tiempo de descanso son fantásticas”. A lo que Saúl Sánchez añade que el cuerpo “genera una mejor adherencia” al acostumbrarse a esta dinámica. Aún así, Arranz destaca algo: no desayunar no es positivo, ya que el sistema digestivo se pone en marcha por la mañana, y significa perder el mejor momento digestivo del día.
¿Grasas vegetales o animales?
Sánchez afirma que esto es una afirmación falsa. “Por norma general, lo que hay que evitar son las grasas trans, que se encuentran mucho en los alimentos ultraprocesados”, señala. A esto añade que se debe guardar “una armonía y buena proporción” en el consumo de grasas.
La afirmación de que las grasas vegetales son más saludables que las animales radica en que estas últimas tienen una mayor proporción de grasas trans. Por este motivo, Arranz sí prefiere potenciar más el consumo de las vegetales, aunque se debe tener en cuenta un último matiz: su alto contenido en omega 6, un ácido demasiado presente en la dieta cotidiana que debe equilibrarse con una mayor ingesta de omega 3. Para encontrar un equilibrio: el lino o las semillas de chía son una buena opción mientras que, por el contrario, las pipas de girasol tienen un alto contenido en omega 6.
¿La fruta por la noche engorda?
La fruta no pasan a ser un alimento insalubre según avanzan las horas del día, pero esta afirmación sí que tiene parte de verdad: el cuerpo no digiere de la misma forma la glucosa a primera hora de la mañana que a última hora de la noche. A la vez que los expertos no ven negativo tomar una pieza a modo de postre, sí resulta excesivo tomar más de una.
“Puede darse la situación de que, a la hora de buscar una cena ligera, se plantee la opción de preparar una macedonia de frutas”, señala Arranz. “El efecto sería el contrario al buscado, ya que provocará una glucemia más alta, algo que hace que aumente la insulina y sirve como señal al cuerpo para almacenar grasa”, explica.
“El impacto de las glucemias es menor por la mañana que por la noche”, explica Sanchez. A estas horas del día, la glucosa aumenta tres veces más y perdura durante más tiempo. Aún así, el profesional pone el foco una vez más en el tipo de vida y la actividad física. “A un deportista no le engordará, pero a una persona diabética tipo 2 sí”, señala. “El ejercicio es el epicentro de todo. En el caso de una persona sedentaria, una pieza por la noche no es mala, pero tres es excesivo”, concluye.
¿El vino es una buena fuente de antioxidantes?
Al hablar del vino como una buena fuente de antioxidantes, la afirmación del gallego es categórica: la presencia de alcohol en la bebida hace que cualquier otro beneficio no merezca la pena. Así, es preferible buscar esos antioxidantes en otros alimentos.
Arranz coincide: “El vino tinto contiene resveratrol, un antioxidante con muchos beneficios”, explica. No obstante, la controversia radica en si merece la pena consumirlo por estos antioxidantes. “En mi opinión, no merece la pena”, afirma. “Consumir alcohol conlleva una ingesta de calorías extra normalmente innecesarias, además de dañar el hígado y sistema nervioso”, explica.
Para obtener estos mismos antioxidantes, los nutricionistas hablan de otras fuentes más sanas y beneficiosas, como las uvas, concretamente las negras. También las moras y los arándanos, y, en general, los frutos de colores morados.
¿Frutas y verduras frescas o congeladas?
A rasgos generales, la afirmación de que las frutas y verduras frescas son más saludables que tras congelarlas es cierto. Esto radica en su mayor contenido nutricional, aunque al analizarlas de forma individual algunos elementos perduran más que otros. Tal y como explica Arranz, una de las vitaminas que mejor se conserva tras congelar el alimento es la vitamina C. Mientras, otras sustancias como los antioxidantes sí disminuyen.
“A la hora de congelar alimentos, las frutas no suelen perder demasiadas propiedades. Mientras, algunos vegetales sí pierden antioxidantes”, indica Sánchez. Algunos ejemplos de esto son el brócoli o las acelgas. En cuanto a los alimentos en conserva, además de la pérdida de propiedades, también se deben tener en cuenta otros factores, como la suma de sustancias como los azúcares.
¿Bebida vegetal o leche de vaca?
Son muchos los que afirman que la bebida vegetal es más saludable que la leche de vaca. La afirmación radica en la cantidad de grasa que contiene la bebida: al ser de origen animal, su contenido es más alto. Pero también lo es en proteína, hecho al que se aferran los defensores de la clásica leche de vaca. Sánchez habla sobre esto último y afirma que “es absurdo compararlas a nivel nutricional”. Desde su punto de vista, “en muchos casos tienen azúcares, y apenas tienen grasas de calidad, proteína o minerales”.
Mientras, Arranz apuesta por la bebida de origen vegetal y se decanta por buscar las grasas en otros alimentos. “No necesitamos la leche para obtener proteínas y calcio, es un alimento prescindible”, afirma la nutricionista. “Una bebida vegetal no tendrá grasa, pero sí tendrá fibra”, añade. Sus recomendaciones: la bebida de avena, beneficiosa a nivel intestinal y para controlar el colesterol, y las de almendras y avellanas. Siempre que no lleven azúcares añadidos.