Asoma el verano y la red se inunda de la dieta de la piña, la sandía o peor, el uso de ciertos medicamentos para diabetes en pacientes no diabéticos con el único objetivo de perder peso rápidamente. ¿Cómo escoger lo que es mejor para nosotros ante este oleaje de recomendaciones precarias?
En primer lugar, debemos escuchar a nuestro cuerpo tal y cómo nos recomienda la alimentación intuitiva, de la que hablamos e el artículo Qué es la alimentación intuitiva: 10 pasos para seguir esta 'antidieta' y perder peso. Reconectar con las señales de saciedad y de hambre, así como identificar el antojo son pasos esenciales para tener una dieta saludable.
Una vez hemos reestablecido una relación sana con nuestra alimentación podemos llevar a cabo diferentes estrategias con el objetivo de perder peso como la dieta hipocalórica, el ayuno intermitente o la dieta cetogénica. Cada una de estas estrategias tiene sus pros y sus contras, algunas se adecuan mejor que otras a nuestro perfil y todas deberían ser supervisadas por un nutricionista.
5 trucos para perder peso de forma saludable
Ahora bien, más allá de la dietoterapia guiada por un profesional, existen algunos trucos muy fáciles de aplicar que nos ayudan a perder peso gracias a ganar conciencia sobre lo que ingerimos, disminuir las calorías vacías y resetear nuestro cerebro. Estos trucos son fáciles de aplicar en vuestro día a día y serán de gran utilidad.
Haz un registro 24/7
En dietoterapia se denomina 24/7 al registro escrito de las comidas que se han ingerido a lo largo de todo el día durante una semana completa. Este ejercicio que podemos realizar con la simple ayuda de una libreta y un bolígrafo tiene muchísimos beneficios.
Para empezar, el acto de escribir nos permite ganar conciencia sobre lo que comemos. ¿Cuántas veces al día tomamos un pedazo de pan para matar el hambre sin ni siquiera darnos cuenta? ¿O tomamos aquellos caramelos que quedaron en el coche por aburrimiento mientras esperamos en una larga cola de tráfico?
Tanto para perder peso como para comer más saludable es esencial ser conscientes de lo que realmente estamos ingiriendo. Así que, toma papel y boli, y empieza a ganar más poder sobre tu salud.
Escoge bien el tamaño de tu plato (y de tu túper)
Te animo a hacer una prueba. Dirígete a la cocina, prepara un kilo de arroz, toma un plato de cada tamaño de los que tengas en la vajilla, y sírvetelo. A continuación, toma la báscula de cocina, y pesa la cantidad que has puesto en cada plato.
Seguro que la diferencia es notoria y es normal, se debe a la ilusión de Delboeuf. Esta ilusión óptica es la que provoca que, aunque la cantidad en el plato pequeño y en el plato grande fuese la misma, servida en un plato grande parece irrisoria porque el anillo exterior del plato queda muy separado de la comida.
De esta forma, un truco psicológico que puedes utilizar a tu favor es el de optar siempre por los platos más pequeños, así tu cerebro creerá que comes mucha más cantidad. Aplica de igual forma con los túperes. Las formas, las tapas, los colores hacen que a veces llevemos a la oficina el doble de lo que comeríamos en casa. Una propuesta, es servirte la comida primero en el plato pequeño y pasarlo al túper que más se ajuste para tomar las calorías que deseas y no aquellas que te entran por los ojos.
Ten en cuenta el color de tu plato
Como ya has preparado tu kilo de arroz para el punto anterior, aprovéchalo para ver el efecto del color del plato. Toma un plato negro y uno blanco del mismo tamaño, sirve la misma cantidad de arroz y si puedes, pide a una tercera persona que vote cuál de los dos platos contiene mayor cantidad. Si la persona no ha leído este artículo, lo más probable es que debido a la ilusión óptica le parezca que hay más cantidad de arroz en el plato negro.
Esto es el resultado de la ilusión óptica producida por el contraste de color que nos permite delimitar mucho más rápidamente la cantidad real de comida. Como siempre, lo podemos utilizar a nuestro favor y pasar a utilizar platos coloridos para asegurar que tomamos las cantidades adecuadas. Pero, ¿por qué color de vajilla deberíamos decantarnos?
Según Charles Spence, autor de Gastrofísica, el color también influye en como de apetitosa nos parezca la comida, y no sólo en la cantidad que comemos. En uno de sus estudios, observó que un mismo postre resultó ser considerado mucho más sabroso para aquellos que lo habían tomado sobre un fondo claro en comparación a aquellos que lo habían tomado sobre un fondo oscuro.
A tenor de este resultado y sabiendo que los tonos azules disminuyen el apetito, un truco para perder peso mientras disfrutamos de la comida es hacer uso de una vajilla de tonos azules claros o con ribetes azules. De esta forma, el propio acto de comer nos transmitirá calma y deleite, sea una ensalada de canónigos con nueces y queso o una lasaña de calabacín.
Crea un hábito agradable con el plato
Cuando decimos que la gastronomía es cultura es porque un plato es también rito y recuerdo. Al hambre no le importa si los macarrones los hizo tu madre o no. Sin embargo, los comemos con mayor satisfacción cuando así ha sido.
De igual manera que el contexto te ayuda a saborear más intensamente un mismo plato, tú tienes la posibilidad de crear tus propios ritos agradables entorno a los ingredientes que más te gustaría incluir en tu día a día.
Si, por ejemplo, deseas comer más pescado, busca un momento de la semana que sea especial para ti. Un viernes por la noche, un domingo al mediodía rodeado de amigos o familia y lánzate a elaborar recetas con el tipo de pescado que te gustaría consumir más. ¿Salmón al horno? ¿Bacalao con tomate? Escógelo, cocínalo y degústalo en momentos de disfrute. Crearás un vínculo emocional con el plato que te hará desearlo cada vez un poco más.
Reversiona tus platos favoritos (menos saludables)
Desde que descubrimos que unos pedazos de plátano congelado triturado junto con un chorrito de leche de avena daban como resultado un rico helado de textura cremosa, ¿quién se acuerda del azucarado y rico en grasas vegetales helado de vainilla cookies?
Recordemos, el problema no es disfrutar de un helado de vainilla cuando nos apetezca, sino hacerlo esporádicamente. Y es que, admitámoslo, todos tenemos alguna debilidad, esas galletitas hipercalóricas que no aportan nada a nuestro organismo y que podemos comer de una sentada en cuanto abrimos el paquete. Unas patatas bravas que terminamos por comer cada tarde de verano, las pizzas de viernes que acaban convirtiéndose en el recurso rápido de cada noche o... “inserte aquí su debilidad personal”.
Sobre las patatas bravas, no sólo podemos cocinarlas con air fryer sino que podemos rebuscar entre los 5 aperitivos de terraceo para cuidar tu línea para sustituirlas. Así, para cada receta existe una versión más saludable, que cuida de nuestro cuerpo y nuestro peso sin quitarnos el disfrute.
O acaso, ¿no habéis probado todavía la lasaña en la que sustituimos las capas de masa de trigo por unos cortes finos de calabacín? Y, ¿las galletas de avena y plátano? ¿Que decís de las chips de boniato al horno? Estas y otras ideas de tentempiés saludables os las dejamos por aquí junto a la invitación de aventuraros a rebuscar entre nuevas ideas, nuevos ingredientes y métodos de elaboración. Vuestro paladar y vuestra salud os lo agradecerán.