Con la llegada del nuevo año, es momento de hacerse propósitos: estudiar, dejar de fumar, hacer más ejercicio, perder algo de peso tras los excesos de Navidad... Pero para ello no necesitas llevar a cabo una dieta estricta, ni dejar de comer tu plato favorito para empezar a sentirte mejor.
Hay cambios tan fáciles de hacer para ganar en salud como incluir algo de pimiento rojo en tu cesta de la compra, comprarte una vajilla nueva o cambiar tu relación con el teléfono móvil a la hora de comer. Aquí van cinco propósitos relacionados con la mesa, que puedes incorporar en tu día a día, para mejorar tu vida.
Incorporar más kéfir a tu dieta
Los fermentados son ese gran grupo de alimentos que gracias a la presencia y transformación microbiana contribuyen a que tengamos una mejor salud. Estudios relevantes señalan que el consumo de alimentos fermentados ayuda a prevenir el estrés oxidativo, el desarrollo de diabetis, la hipertensión y el deterioro cognitivo.
Para gozar de mayor salud es una estupenda idea contar con la presencia asidua de fermentados en nuestra dieta. Bien sean salados como aceitunas, pepinillos, y otros encurtidos, o fermentados lácticos como yogures o kéfir, el cual es muy antiinflamatorio y contribuye de forma extra en disminuir los daños causados por el estrés.
Comprar una vajilla negra y azul marino
Una de las razones por las que nuestro peso varía es porque ingerimos más calorías de las que necesitamos sin ni siquiera darnos cuenta. A qué nos referimos. Si bien a día de hoy somos conscientes de que una hamburguesa de 1 euro del fast food no es saludable, y depende de nosotros tomarla o no esporádicamente, la cosa cambia con las porciones diarias.
Una ensalada de pasta integral con tomate, cebolla y pepino puede ser un plato perfectamente adecuado en el marco de una vida saludable. Ahora bien, ¿cuánto has puesto en el túpper? ¿Hasta qué punto está rebosando en ese gran plato hondo? La vista muchas veces nos engaña y terminamos comiendo cuatro cucharadas soperas más de las que queríamos, solo porque no parecía tanto.
La buena noticia es que, igual que la vista nos engaña, nosotros podemos engañarla a ella. Tener una vajilla de colores oscuros como el azul marino o el negro provocará que las porciones de recetas de por sí altas en hidratos de carbonos simples (los que facilitan que ganemos peso y empeoran nuestra concentración) como son las pastas, arroces o purés de patata, parezcan gigantes, y, por lo tanto, que nuestro cerebro nos anime a servirnos menos cantidad gracias al efecto óptico. Un truco infalible para promover el consumo equilibrado de alimentos variados.
Tener una cesta de hortalizas frescas siempre llena y a la vista
Hay un hecho incuestionable, a tu cerebro, no le gusta el esfuerzo. Algo que podemos aprovechar nuevamente a nuestro favor. Desde hace muchos años la OMS aconseja un consumo mínimo diario de 400 gramos de hortalizas y frutas.
No lo hace en vano, a estas alturas, seguro que sabes que el pimiento rojo tiene el doble de vitamina C que la naranja o quizá descubras que el brócoli, además de una interesante fuente de calcio, es un factor clave en la regulación de los estrógenos, algo a tener muy en cuenta en el ciclo hormonal de la mujer fértil. Con todo ello, frutas y hortalizas frescas son una, sino la mejor, fuente de antioxidantes. Arándanos, fresas, mandarinas, pimiento rojo y amarillo, espinacas, etc.
Todos estos alimentos hacen el máximo esfuerzo por asegurar que nuestro cuerpo se mantenga joven, entendiendo por joven, tan resistente como sea posible al paso del tiempo. Y si os preguntáis cómo hacer para incrementar su consumo, la respuesta es muy fácil: dejándolo a la vista.
Tened siempre en vuestra cocina un bol repleto de frutas y hortalizas como los pimientos y los brócolis, plátanos y cajitas de arándanos. A excepción de cuando puedan perecer ante temperaturas altas, lo que estaréis consiguiendo con ello es ver a diario algo que vuestro cuerpo por inercia empezará a pediros.
¿Quién quiere ponerse a rebuscar en la nevera una opción de merienda cuando tiene delante unas hermosas mandarinas y fresas? Os aseguro, que vuestro cerebro escogerá la opción más fácil, que ahora, también será la más saludable a corto y largo plazo.
Encontrar la mejor hora para cenar
Hemos escuchado más de una vez que lo ideal es cenar al menos un par de horas antes de irse a dormir. En muchas ocasiones creemos que el beneficio principal de hacerlo es poder disfrutar de un mejor sueño, que también, pero lo cierto es que tiene muchas más repercusiones positivas para la salud.
Nuestros hábitos de cena y sueño están directamente relacionados con el porcentaje de grasa acumulada y el IMC, Índice de Masa Corporal. Desde la Universidad de Barcelona se preguntaron hasta qué punto y descubrieron lo siguiente: el IMC aumenta cuando no hay una separación de al menos 6 horas entre la ingesta de la cena y el punto medio del sueño.
Esto quiere decir que, si normalmente dormimos entre las 23h y las 7h de la mañana, nuestro punto medio del sueño sería las 3 am por lo que la recomendación sería cenar 6 horas antes, entorno a las 21h.
En caso de no respetar ese espacio de tiempo, los investigadores observaron que aumentaba el IMC y el porcentaje de grasa corporal entre las mujeres participantes del estudio. Por esa razón, tener en cuenta esta recomendación puede ayudarnos a mejorar el sueño, mantener el peso corporal y promover una mejor salud general al prevenir el aumento de grasa corporal y el estado inflamatorio asociado.
Alejar el móvil de la mesa
Hace un tiempo hablábamos de la alimentación intuitiva, una forma de comer que nos propone conectar más con nuestras propias señales fisiológicas y alejar las pautas dietéticas predeterminadas.
Al hacerlo, mejoramos nuestra alimentación porque comemos más de lo que de verdad necesitamos y menos de aquello que en realidad comemos para tapar emociones. Una de las claves para poder alimentarnos de esta manera es dejar a un lado las distracciones, y el móvil es una de las más grandes.
En estudios llevados a cabo con adolescentes comprobaron que el uso de móviles y tablets está directamente relacionado con un mayor consumo de fritos, dulces y snacks de todo tipo. Además, de menor actividad física.
Por otro lado, en Polonia observaron que el uso del móvil podría ser de interés única y exclusivamente si nos ayuda a ganar más consciencia sobre aquello que comemos. Por ejemplo, utilizándolo a modo de diario dietético 24/7 o para consultar la información nutricional oculta o menos visible de un producto determinado. En ese caso, nos ayuda a tomar decisiones más formadas. De no ser para tal fin, lo mejor es dejar el móvil guardado en el cajón más cercano a la hora de comer.
