La gota de sudor cayendo cuello abajo, la blusa abierta al son de la brisa veraniega y frente a nosotros una mesa rebosante de medianas, palillos, servilletas de papel y platos vacíos. Es la señal de un terraceo bien vivido, de puesta al día en anécdotas y romances, y de una abundante comilona a base de bravas, croquetas, ensaladilla, chipirones y más bravas, más croquetas, más ensaladilla, más chipirones... Tal vez, ¿demasiadas bravas, croquetas, ensaladilla y chipirones?
Si bien la época estival se relaciona con el olvido de todo hábito, con excesos del comer y del beber, con el aumento de peso y con pantalones que no vuelven a cerrar (al menos, en varios meses) lo cierto es que podemos disfrutar de la vida sin horarios, la relajación y el bronceado sin la necesidad de llevarnos de recuerdo digestiones pesadas o unos cuantos kilos de más.
El panorama de las tapas y aperitivos españoles nos permite ir más allá de los fritos, las salsas y los bocadillos de más que generoso tamaño, por eso recopilamos estos cinco aperitivos (y uno extra de regalo), deliciosos, saludables y que hacen que disfrutar del verano sea totalmente compatible con cuidar tu línea.
Berberechos
Los berberechos son unos de los moluscos más menudos, carnosos, sabrosos y nutricionalmente destacables. Son ricos en proteína, calcio y hierro, 100 gramos de berberechos contienen prácticamente todo el hierro que necesitamos en un día. Además, son bajos en calorías y no contienen hidratos de carbono.
¿Por qué es una cualidad? Porque si bien los hidratos de carbono pueden ser complejos y beneficiosos para la salud, generalmente en la dieta occidental abundan en su forma simple, conocida como azúcares: pan y pasta de harina refinada, bollería, etc. Estos azúcares están relacionados con el aumento de peso, picos de azúcar en sangre, diabetes tipo II... Por esa razón, que los berberechos no contengan hidratos de carbono es toda una invitación a disfrutarlos en abundancia. Por supuesto, acompañados de un buen chorrito de jugo de limón (un extra en vitaminas).
Aceitunas
Hoy más que nunca es importante alabar las cualidades nutricionales de las aceitunas, especialmente la variedad verde y con hueso. Estas son ricas en grasas saludables entre las que destaca el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno), reduce la resistencia a la insulina y parece tener efectos positivos sobre la artritis.
En cuanto a las calorías, un puñado de 10 aceitunas aportan entre 125 – 150 kcal, una cifra que aumenta hasta las 250 kcal cuando se trata de las aceitunas griegas kalamata. No está de más tenerlo en cuenta ya que no se trata del aperitivo más hipocalórico. Sin embargo, al no ser tan adictivas como las tapas fritas, consumirlas sigue siendo una opción muy nutritiva y preferente ante panes y refritos.
Gildas
Aceituna verde, anchoa y piparra en aceite. Ni siquiera estoy segura de que sea necesario dar motivos para escogerla por delante de otras opciones, pero no podía faltar en un listado sobre aperitivos sanos y gustosos.
Los beneficios de la aceituna los hemos explorado unas líneas más arriba y las de la anchoa, los encontraréis un par de párrafos abajo, donde el boquerón, que es el mismo pescado preparado en otro tipo de elaboración. Os puedo adelantar, que tanto la aceituna como la anchoa nos nutren de pies a cabeza, dejándonos con la incógnita de cuáles son los beneficios y propiedades de la tercera en concordia, la piparra.
La piparra es un tipo de guindilla fresca autóctona del País Vasco. Es de color verde oliva, carne tierna y a diferencia de las otras variedades la piparra no es picante. Es baja en calorías (tan sólo unas 32 kcal por cada 100g) y en hidratos de carbono. Y, rica en flavonoides y carotenoides, antioxidantes que mantienen nuestras células jóvenes.
Por si fuera poco, al tratarse de un pincho a base de encurtidos también beneficia a nuestra microbiota promoviendo el crecimiento de las poblaciones intestinales más beneficiosas. Y, ¿sabíais que una microbiota sana es sinónimo de felicidad? Así es, una flora intestinal sana se relaciona con niveles óptimos de serotonina, el neurotransmisor del bienestar. Por lo que tomar unas gildas nos garantiza una sonrisa y una digestión tan grata como el vermut previo.
Mejillones
El molusco de temporada. Los mejillones se cosechan entre primavera y verano, tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y proteínas con el extra de un aporte inusual de grasas saludables. En 100 g encontramos menos de 100 kcal (algo así como un par de yogures naturales), son ricos en proteína y bajo en hidratos de carbono. También aportan selenio, hierro, fósforo, zinc y calcio.
¿Lo más destacable de este aperitivo? En 100 g obtenemos casi el doble de la B12 que requerimos al día, una vitamina esencial para el buen funcionamiento cognitivo y el estado anímico. Si bien es importante saber que estos valores corresponden a versiones al vapor, frescas y en conserva, pero podemos esperar el doble de calorías, el triple de grasas (no saludables) y la mitad de los minerales cuando se trata de la versión en escabeche. La cereza del pastel, o el atributo rey, es que su versión al natural también es antiinflamatoria y protege al corazón gracias al contenido en omega-3. ¿Una de mejillones a la próxima?
Boquerones en vinagre
Los boquerones en vinagre, con su acidez, su textura y su contraste no es lo que definiríamos como “la tapa para todos”. Ahora bien, sus admiradores encontraréis en estas líneas razones de peso para no dudar ni un segundo entre una de boquerones y una de fritos en la siguiente ronda.
Este pescado cántabro cuenta con muy pocos hidratos de carbono, es rico en proteínas, (hasta 18g de proteínas por ración) y en grasas saludables, mono y poliinsaturadas. De entre estas últimas destaca el omega-3, lo que le confiere un potencial efecto cardioprotector y su aporte en vitamina D y vitamina A cuida de nuestros huesos y nuestra vista. ¿Qué más se le puede decir a este aperitivo para que se convierta en nuestra opción predilecta?
Champiñones al ajillo, un extra dedicado a vegetarianos
Si a bote pronto pareciera que las opciones más saludables para este verano llegan del mar, lo cierto es que también existen opciones de tapas para vegetarianos tan jugosas y nutritivas como unos pimientos de piquillo o unos champiñones al ajillo.
Los champiñones son bajos en calorías y ricos en niacina y ácido fólico, vitaminas que colaboran en el buen funcionamiento del sistema digestivo, sistema nervioso y desarrollo celular. Ciertamente, una vez embadurnados en aceite no podemos esperar que continúen siendo hipocalóricos (frescos tan sólo cuentan con 20 kcal por 100 g) pero sí podemos agradecer el extra de propiedades que suma el ajo a la tapa.
El ajo es rico en potasio, magnesio, vitaminas del grupo B, vitamina C y lo más destacable, alicina, un componente antibacteriano que mantiene nuestro sistema inmunológico fuerte y combatiente contra cualquier infección. Algo a tener muy presente en la época de los trajes de baño, los aires acondicionados y las agradables corrientes de aire.
En conclusión, hay un sinfín de aperitivos compatibles con la cultura del terraceo que nos permiten seguir teniendo un corazón fuerte, un cuerpo ligero, enérgico y una mente descansada y fresca. Todo ello, por supuesto, sin perdernos ni un detalle de los últimos rumores veraniegos al son de un vermut y un atardecer inolvidable.
