El cortisol es una hormona esteroidea, también conocida como glucocorticoide, que regula el estrés. La reputación que ha adquirido a lo largo de los últimos años es francamente negativa, aunque lo cierto es que sin ella tendríamos muchas dificultades para manejar los retos diarios.
Entre sus muchas otras funciones, regula la inflamación, el metabolismo del azúcar y la presión arterial. Es una de las hormonas protagonistas cuando nuestro hijo, nieto o sobrino de 3 años decide cruzar una calle de dos carriles llenos de coches, solo y sin mirar. El cortisol actúa sobre la presión arterial y el metabolismo del azúcar para asegurar que la sangre llega fácilmente a nuestros músculos y tenemos energía disponible de sobras para la carrera de fondo que nos supone tomar al niño de la mano antes de que lo atropellen.
Ahora bien, el problema llega cuando este mecanismo continua activo de forma crónica provocando un gran desgaste. Que esto ocurra o no dependerá principalmente de un factor: cómo de amenazantes percibamos los acontecimientos.
Si abrir un email nos dispara un miedo equiparable a ver nuestra propia vida en riesgo, tendrá lugar la misma cascada fisiológica que la de salvar al niño. De igual manera ocurrirá cuando estamos en busca de casa o de trabajo. Si sentimos que nuestra vida depende del resultado, tenemos el cortisol servido.
Cabe destacar que diariamente vivimos un aumento y descenso de cortisol relacionado con el ciclo circadiano. Esta ligera variación diaria es más que saludable, nos permite despertar, empezar el día, así como prepararnos para el descanso nocturno. El inconveniente está en la respuesta desmesurada que en nuestro organismo nació únicamente como una estrategia puntual para salvar la vida.
Consecuencias del cortisol alto y cómo disminuirlo
Las consecuencias de tener el cortisol alto de forma crónica abarcan desde problemas del sueño, hasta dificultades para concentrarse o el desarrollo de diabetes. Esta última es muy común puesto que el cortisol aumenta los niveles de glucosa de forma continuada produciendo insensibilidad a la insulina. La diabetes o estados prediabéticos también se traducen como mayor fatiga derivada de no hacer un buen uso del azúcar como fuente de energía.
Una persona con el cortisol elevado no necesariamente presentará todos estos síntomas, y viceversa. La aparición de estos síntomas no siempre indica un cortisol elevado. Sin embargo, hay una serie de hábitos saludables que nos ayudan a disminuir el cortisol y no restan un ápice de eficiencia a una respuesta eficaz contra el estrés, para que podamos salir corriendo detrás del niño que cruza la calle, siempre que sea necesario.
5 alimentos para reducir el cortisol
Las prácticas estrella para mantener el cortisol bajo son la meditación, el contacto con la naturaleza y la alimentación. Meditar nos ayuda a dejar de ver como amenazantes los emails o las charlas del jefe, la naturaleza contribuye de igual manera a que sintamos plenitud y relajación en el presente y la dieta, de una forma más fisiológica, es un camino directo hacia nuestro organismo que nos permite disminuir el cortisol y aumentar nuestro ánimo.
A continuación, 5 ideas de alimentos que puedes incluir a diario en tu mesa para sentirte más relajado (o al menos, intentarlo).
Frutos secos y semillas para estar relajado
Las almendras y las pipas de girasol son grandes fuentes de magnesio, en tan sólo 30 gramos (el equivalente a un puñado de almendras o un par de cucharadas soperas de pipas) damos con casi el 30% de magnesio que necesitamos al día. Nada mal, ¿verdad?
La importancia de este mineral es bien conocida entre deportistas, es vital para evitar rampas y mantener un fuerte latido de corazón. Mucho menos famosa para la población general es su propiedad antiestrés. Resulta, que el magnesio interfiere en la síntesis del cortisol lo que disminuye los síntomas desagradables de la cronificación del estrés.
Sin la expectativa de que nos haga dormir como un lirón de repente o que las llamadas en la oficina ya no nos causen ninguna molestia, lo que está claro es que añadir unas pipas al pan horneado en casa, tomar un yogur con almendras o probar la crema de pipas de girasol sobre unas tostadas de pan de tritordeum ayuda a aumentar nuestro bienestar general.
Nueces, sardinas y chías para disminuir la inflamación
Uno de los síntomas no visibles pero que mayores problemas causan los niveles altos de cortisol es la inflamación generalizada. Si recordamos, el cortisol quiere asegurarse de que tenemos un buen flujo de sangre para mantener oxigenado y activo nuestro cuerpo, bien para empezar el día o para salir corriendo.
La inflamación es uno de los mecanismos más rápidos del organismo para hacer llegar mucha sangre a los tejidos y darle esa ayuda extra. Como imaginaréis, si durante meses o años nuestro cuerpo recibe la señal de inflamación generalizada los tejidos se resienten. La investigación científica ha encontrado una relación directa entre la inflamación generalizada y el desarrollo de diversos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades autoinmunes.
El consumo de omega-3 por su parte ayuda a disminuir la inflamación. Por ello, decantarnos por alimentos ricos en omega-3 como una buena ración de sardinas, animarnos a probar el famoso y estético pudding de chía o tomar unas nueces por la mañana son excelentes ideas para aliviar la inflamación causada por el cortisol.
Naranjas y limones: chute de vitamina C
Más que conocida como gran aliada en invierno, la vitamina C es un poderosísimo antioxidante que cuida de nuestro sistema inmune y no sólo eso. Diversos estudios han demostrado que la toma de complementos de vitamina C en épocas de exámenes consiguieron reducir la presión arterial, los niveles de cortisol y de estrés subjetivo de los estudiantes.
Sin poder afirmar si la vitamina C actúa interfiriendo en la síntesis del cortisol lo que la ciencia tiene claro es que su toma ayuda a reducir cortisol y estrés. Razón más que suficiente para añadir un chorrito de limón en nuestras ensaladas o animarnos a probar una ensalada de naranja e hinojo al estilo toscano.
Yogur y kéfir para mejorar el ánimo
Hoy en día tenemos la gran fortuna de conocer de primera mano las bondades de una flora intestinal saludable y diversa. Sabemos que el 90% de la serotonina, el neurotransmisor de la felicidad, es sintetizado en nuestros intestinos y que nuestro sistema inmune se resiente si la microbiota es frágil y poco diversa.
También es conocido que tomar carbohidratos muy procesados, azúcares y bebidas carbonatadas destruyen la microbiota. En cambio, una dieta rica en hortalizas, frutas, proteína, grasas de calidad y con buena presencia de probióticos nos proporciona una flora intestinal fuerte y ayuda a que nuestro ánimo y descanso sea mejor.
Esa es la razón por la que tomar a diario kéfir o un buen yogur con, por qué no, almendras y chía, nos ayuda a balancear el posible malestar anímico y fatiga ocasionado por altos niveles de cortisol.
Chocolate negro y té verde para la paz mental
Tantas veces se enfatiza las maravillas de tomar alimentos antioxidantes para mantener un cuerpo fuerte y una piel rejuvenecida cuando reducir la cantidad de radicales libres nos puede dar algo mucho mejor: paz mental.
Así es, el aumento de radicales libres en nuestro organismo incrementa a su vez los niveles de cortisol por lo que al tomar alimentos tan ricos en antioxidantes como el té verde y el chocolate de mínimo 85% no sólo disfrutamos de una merienda envidiable, sino que disminuimos los radicales libres y consecuentemente el cortisol y sus síntomas.