Con la vuelta al cole en marcha, toca empezar a planificar en las meriendas de los más pequeños. En este contexto, la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) acaba de publicar en la revista Nutrients un informe en el que indica que solo el 22% de las meriendas de los niños y niñas puede considerarse saludable y cumple las recomendaciones de las autoridades sanitarias.
Se trata de un estudio liderado por el grupo de investigación FoodLab de la UOC en colaboración con la Agencia de Salud Pública de Cataluña, en el que se analizaron 2.163 meriendas de 734 familias catalanas con hijos de 3 a 12 años. La conclusión: la gran mayoría de los niños y niñas en edad escolar en Cataluña toman meriendas poco saludables, con abundancia de azúcares y productos ultraprocesados.
El estudio concluyó que el 42% consistía en bocadillos, seguidos de bollería (24%), fruta (14%) y una combinación de fruta y bollería (6%).
Zumos caseros para la merienda
Pensando en meriendas más saludables, os proponemos incorporar como complemento a su dieta, los zumos naturales y batidos caseros, muy sencillos de preparar. Sus ingredientes principales son las frutas, por lo que su aporte nutritivo, rico en vitaminas, resulta muy completo para la salud de los pequeños y les otorga la energía necesaria para afrontar o para recuperarse tras la jornada escolar.
Además, algunas de estas bebidas pueden tomarse fresquitas con cubitos de hielo o bien después de enfriarse en el frigorífico, así que son refrescantes e hidratan ante las altas temperaturas que todavía persisten gracias a su elevada composición en agua.
Zumo de limón y menta
Este refrescante zumo casero únicamente necesita cuatro ingredientes: 125 cl de agua, un limón, 25 gramos de azúcar y 2 gramos de menta fresca.
Para elaborarlo, primero se debe exprimir el limón para obtener su zumo natural que, a continuación, debe mezclarse en una jarra con al agua y el azúcar. Cuando esté listo, se coloca en la nevera para que enfríe y se le introduce la menta fresca recién picada, que le da un leve toque picante.
Si se quiere más frío, se pueden añadir cubitos de hielo. También puede acompañarse de otros cítricos a rodajas, como naranjas, limas o el propio limón.
Como los componentes principales son ácidos, conviene contrarestarlo con una proporción de agua muy elevada. Por eso, esta receta resulta una opción perfecta para hidratarse, además de que facilita la absorción de nutrientes de los alimentos, así como su transporte a los órganos para que funcionen correctamente. Su aporte energético alcanza las 133 kilocalorías, ya que contiene proteínas y fibra, esencial para regular el funcionamiento del sistema digestivo.
También es rico en minerales como el sodio y potasio, útiles para reponer fuerzas tras haber realizado un esfuerzo físico. Sus niveles de grasa son muy bajos, así que no contribuye al aumento de peso. Puede tomarse tanto solo o para acompañar desayunos y meriendas.
Batido de manzana y avena
La elaboración de este batido es muy simple. Solamente hay que cortar una manzana a cubos y licuarla junto a unos 30 gramos de copos de avena, una cucharadita de canela, el zumo y la ralladura de un limón, 150 ml de agua o leche —o bebidas de origen vegetal para los intolerantes a la lactosa y los veganos— y, si se desea, esencia de vainilla o algún endulzante.
Puede echarse más cantidad de avena en función de la textura que se desee, ya que es el ingrediente que da consistencia a la bebida y la hace más o menos espesa. Si, por lo contrario, se quiere obtener un batido más ligero, se puede incorporar más agua. Si se acompaña con un dulce, como unas galletas, tenemos una merienda deliciosa.
La combinación de manzana y avena aporta unos valores nutricionales muy completos. Además, la manzana tiene un alto contenido en agua, por lo que mantiene a los más pequeños hidratados; y posee fibra y fructosa —abstenerse intolerantes— que nuestro cuerpo absorbe y distribuye como energía lentamente, alargando así su efecto estimulante.
Por otro lado, la avena es un cereal habitual en preparaciones de desayunos, postres y batidos. Su consumo contribuye a aumentar nuestra capacidad enérgica, ya que contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación que también proporcionan energía al cuerpo durante más tiempo, ayudando a evitar la sensación de fatiga. Además es rica en silicio y fósforo, minerales que activan nuestro cerebro.
Batido de plátano, cacahuetes y chocolate
Para elaborar este rico batido, muy adecuado para los desayunos, serán imprescindibles 10 cacahuetes naturales, una cucharada sopera de mantequilla de cacahuete, una taza de agua o leche, un plátano y 20 gramos de cacao en polvo. Todos los ingredientes se introducen en la batidora hasta obtener una bebida cremosa y homogénea.
Esta bebida es una buena fuente proteica gracias a la presencia del cacahuete. Se estima que 100 gramos de cacahuetes aportan 567 kilocalorías, de manera que resulta un batido muy energético que ayuda en el proceso de recuperación y regeneración de fibras musculares. También contiene propiedades antioxidantes en su piel, así que debe mezclarse sin pelar con la mantequilla de cacahuete contiene omega-3 y ácidos grasos esenciales.
También incluye cacao en polvo, que tiene un alto poder antiinflamatorio que sirve para calmar los dolores musculares y articulares. Por su parte, el plátano otorga un importante valor de potasio, necesario para la recuperación física y muscular, además de contribuir a la disminución de la retención de líquidos.