El aceite es un elemento esencial en la cocina, no solo en España sino en todo el mundo. Desde freír alimentos hasta aderezar ensaladas, su presencia es prácticamente inevitable en nuestra dieta diaria.
Pero como es evidente, no todos los aceites son iguales: las propiedades nutricionales, el sabor y adecuación para ciertos tipos de cocción son solo algunos de los factores más importantes para diferenciar entre unos y otros.
Cómo usar el aceite para cocinar
El uso adecuado del aceite en la cocina no solo influye en el sabor de los alimentos, sino también en su aporte nutricional y en la seguridad de la cocción. Aquí tienes algunos consejos prácticos:
- Fritura: en este caso, lo ideal es elegir aceites con alto punto de humo, como el aceite de girasol, canola o el aceite de oliva refinado. Estos aceites permiten freír a temperaturas elevadas sin descomponerse, lo que minimiza la formación de compuestos tóxicos. Asegúrate de no reutilizar el aceite más de dos veces, ya que con cada uso, su calidad disminuye.
- Aliños y marinados: Para ensaladas o marinados, el aceite de oliva virgen extra es la mejor opción. Su sabor distintivo realza el sabor de los ingredientes frescos y sus antioxidantes se mantienen intactos cuando no se someten a calor.
- Cocción al horno y salteados: Para hornear o saltear, puedes usar tanto aceite de oliva como de girasol, canola o soja, dependiendo del perfil de sabor que busques. El aceite de coco es ideal para recetas de repostería donde su sabor dulce puede complementar otros ingredientes.
- Cocina en frío: En preparaciones que no requieren calor, como vinagretas o salsas frías, el aceite de oliva virgen extra es ideal por su calidad y sabor.
Cómo se prepara el aceite
El proceso de producción del aceite varía dependiendo del tipo de aceite que se desea obtener, aunque en general sigue una serie de pasos que incluyen la extracción, el refinado y, en algunos casos, la mezcla o el enriquecimiento.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva se obtiene de las aceitunas mediante un proceso de prensado en frío que conserva sus propiedades nutricionales. Existen diferentes tipos, como el aceite de oliva virgen extra, el virgen y el refinado. El virgen extra es el de mayor calidad, ya que se extrae únicamente por procedimientos mecánicos y sin el uso de calor ni químicos, lo que garantiza la preservación de antioxidantes y ácidos grasos saludables.
- Aceite de girasol: Este aceite se produce a partir de las semillas de girasol. El proceso de extracción suele involucrar el prensado de las semillas, seguido de un refinado para eliminar impurezas y prolongar su vida útil. Durante el refinado, algunas de sus propiedades naturales pueden perderse, aunque el aceite de girasol sigue siendo una opción popular por su sabor neutro y alto punto de humo.
- Aceite de coco: El aceite de coco se extrae de la carne del coco, mediante prensado en frío o en caliente. Este aceite tiene una composición única, rica en ácidos grasos saturados, lo que lo hace muy estable a altas temperaturas. Sin embargo, su contenido en grasas saturadas ha generado debate sobre sus beneficios para la salud.
- Aceite de canola: El aceite de canola se obtiene de las semillas de la planta de canola, un tipo de colza. Este aceite es apreciado por su bajo contenido en grasas saturadas y su alto nivel de ácidos grasos omega-3. Aunque su proceso de extracción suele involucrar el uso de calor y productos químicos, sigue siendo una opción popular en la cocina debido a su sabor suave y versatilidad.
- Aceite de soja: Extraído de las semillas de soja, este aceite es uno de los más utilizados en el mundo. Tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, como el omega-6, pero también se somete a un proceso de refinado intensivo, lo que puede reducir algunos de sus beneficios nutricionales.
¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
Determinar cuál es el mejor aceite para cocinar depende de varios factores, incluidos el tipo de cocción o el perfil de sabor deseado, entre otros.
- Salud: Según expertos en nutrición, el aceite de oliva virgen extra es ampliamente considerado el más saludable debido a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, tanto el aceite de canola como el de soja también son opciones válidas y saludables. El aceite de canola destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y su equilibrio entre omega-3 y omega-6, mientras que el aceite de soja, aunque rico en omega-6, es apreciado por su perfil nutricional si se consume con moderación.
- Sabor y versatilidad: El aceite de oliva virgen extra es reconocido por su sabor robusto y afrutado, ideal para aliños y cocciones ligeras como salteados o cocción a baja temperatura. El aceite de girasol y el de canola, con su sabor neutro, son más adecuados para recetas donde se desea que el aceite no influya en el sabor del platillo. Por su parte, el aceite de coco, con su sabor dulce y exótico, es perfecto para recetas específicas, como platos asiáticos o de repostería. El aceite de soja, debido a su sabor neutro y bajo costo, es utilizado frecuentemente en la industria alimentaria y en preparaciones que requieren grandes cantidades de aceite.
- Punto de humo: El punto de humo es la temperatura a la que un aceite empieza a descomponerse y liberar compuestos. El aceite de oliva tiene un punto de humo moderadamente alto (alrededor de 190-210 °C en el caso del virgen extra), lo que lo hace adecuado para la mayoría de las cocciones. El aceite de girasol refinado tiene un punto de humo aún mayor (alrededor de 232 °C), lo que lo convierte en una buena opción para frituras.
El aceite de oliva virgen extra sigue siendo una excelente opción para cocinar en España, especialmente por su equilibrio entre sabor, estabilidad y beneficios para la salud.
Pero lo cierto es que, según Dariush Mozaffarian, decano de políticas de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts, en Estados Unidos, el aceite de canola y el aceite de soja se presentan como competidores serios, ofreciendo perfiles nutricionales saludables y versatilidad en la cocina, además de un precio mucho más asequible en el mercado. Así lo explicó en una entrevista para The Washington Post.